Efter at du har trænet, skal du sørge for at få restitueret. Hvilepausen efter træningen er lige så vigtig som selve træningen. Det er i pausen, kroppen regenererer. Faktisk bliver muskelmassen nedbrudt under træning for at bliver genopbygget bagefter. Derfor er det vigtigt, at din krop får ro til at regenerere sig selv efter træning.
Her kan du læse mere om, hvad restitution er, hvordan det virker, og hvordan du restituerer på den bedste måde.
Hvad er restitution?
Kroppen restituerer, når man efter fysisk træning hviler ud og samler kræfter igen. Restitution betyder genoprettelse eller helbredelse. Under restituering regenererer kroppen sig selv.
Når man træner, sker der en nedbrydning i kroppen. Når kroppen så får hvile efter træningen, opbygger den sig selv igen. Men kroppen genopbygger ikke bare sig selv til det samme niveau som før, den opbygger sig selv til et højere niveau. Dette kaldes for superkompensation. På den måde øger man sin muskelmasse, mens man restituerer.
Hvorfor er restitution vigtig?
Hvis din krop ikke får tid og ro til at genopbygge sig selv efter træning, vil den blive svækket. Kroppen skal have mulighed for at reparere de muskelfibre, som er blevet ødelagt under træningen. Ellers mister du muskelmasse og styrke, hvilket er det modsatte af hensigten med træningen.
Hvis kroppen kun får tid til at genopbygge musklerne til det samme niveau som før træningen, opnår du heller ikke den ønskede effekt. Så bliver kroppen ikke svækket, men du opbygger heller ikke din styrke og udholdenhed. Derfor er det vigtigt, at du sørger for at få restitueret nok.
Hvordan restituerer man bedst?
Der er forskellige ting du kan gøre for at optimere din restitution. I de efterfølgende afsnit kan du læse mere om de emner, der er listet op her.
Ting der forbedrer din restitution:
- Slut træningen af med let bevægelse og strækøvelser.
- Drik vand.
- Tag eventuelt vekselbad med koldt og varmt vand.
- Spis mad med kulhydrater og proteiner.
- Sørg for at få en god nattesøvn.
- Udfør andre lettere former for træning.
- Du kan anvende recovery boots.
Sådan afslutter du træningen
Når du er færdig med at træne, skal du slutte af med noget let bevægelse, som for eksempel gang. Du bør også lave nogle udstrækningsøvelser. Det vil hjælpe med til at fjerne affaldsstoffer fra musklerne.
Det er vigtigt, at du sørger for at drikke vand, så du dækker det væsketab, du har haft under træningen. Du kan veje dig før og efter træningen, hvis du vil se, hvor meget væske du har svedt ud.
Du kan eventuelt tage vekselbad, hvor du skifter mellem koldt og varmt vand, for at øge blodcirkulationen.
Giv kroppen god mad og søvn
Du skal spise mad, der giver din krop det den skal bruge for at genopbygge muskelvævet. Hvis du har været ude på en lang løbetur på løbebåndet eller cykeltur, skal du især sørge for at få nok kulhydrater. Ved styrketræning skal du være opmærksom på at få nok proteiner.
En god nattesøvn er afgørende for din restitution. Mens du sover, får din krop hvile og ro til at genopbygge sig selv. Genopbygningen af det ødelagte væv fungerer bedst, når du kommer helt ned i den dybe søvn. Du opnår en bedre søvn, hvis du tager den med ro de sidste timer, inden du går i seng. Du skal også sørge for at få sovet længe nok.
Sørg for at holde blodcirkulationen i gang
Udfør gerne andre former for træning, mens din krop restituerer. Når du bevæger dig, holdes blodcirkulationen i gang, så affaldsstofferne bliver transporteret væk fra musklerne. Det skal være nogle lettere former for bevægelse, for eksempel rolige gå- eller cykleture. Yoga er også en god form for restitution træning.
Hvis du gerne vil opnå en hurtigere restitution, kan du anvende recovery boots. Når du anvender recovery boots, øges blodcirkulationen. Recovery boots kan hjælpe med til at forebygge skader, og de vil få benene til at føles lettere efter hård træning. Du kan også bruge restitutions bukser.
Hvor længe skal du restituere?
Din restitutionstid vil afhænge af forskellige ting. Den vil være afhængig af, hvor hårdt du har trænet, hvor god form du er i, og hvor effektiv din restitution er. En typisk restitutionsperiode varer ca. 2-3 dage, men den kan vare helt fra 1 dag til 10 dage. Når dine muskler ikke er ømme mere, er det tegn på, at din krop er restitueret. Så kan du fortsætte med din træning.
Hvad er din restitutionspuls?
Din restitutionspuls er dit hjertes evne til at vende tilbage til normal hastighed efter fysisk aktivitet. Du måler din puls umiddelbart efter træningen og igen efter to minutter. Forskellen mellem de to målinger er din restitutionspuls. Hvis den er lav, er det et udtryk for, at din krop er i god form.
Hos en almindelig rask person vil restitutionspulsen typisk ligge på omkring 20, mens den hos en trænet atlet ligger på omkring 50. Hvis du måler din restitutionspuls jævnligt efter din træning, vil du få du et godt indtryk af, hvordan din form forbedrer sig.
14 fokuspunkter for at sikre din restitution
Vil du gerne have lidt tips og råd til restitution, så kommer her 15 fokuspunkter du kan prøve at indarbejde i dine rutiner og tilpasse afhængig af behov og hvilken type træning eller sportsgren du dyrker.
#1 Dosering
Det er vigtigt at finde den rigtige dosering af træning for at lette restitutionen. For lidt træning stimulerer muligvis ikke kroppen nok til at fremme restitution, mens for meget træning faktisk kan hæmme processen. Den ideelle dosering af træning til restitutionsformål menes at være et sted i midten.
En undersøgelse viste fx , at personer, der dyrkede moderat intensitet aerob træning i 30 minutter tre gange om ugen, kom sig hurtigere fra sygdom end dem, der slet ikke trænede. En anden undersøgelse fandt ud af, at en enkelt omgang motion med moderat intensitet var nok til at øge immuniteten og hjælpe med at bekæmpe infektioner.
Så hvad er den bedste måde at finde den rigtige dosering af træning til restitution? Eksperter foreslår at starte med en moderat mængde motion og gradvist øge eller mindske intensiteten og frekvensen efter behov. Lyt til din krop og vær opmærksom på, hvordan den føles under og efter træning.
#2 Målsætning
At sætte og nå mål er afgørende for ethvert træningsprogram. Uden specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbaserede mål er det umuligt at måle dine fremskridt og sværere at forblive motiveret. Processen med målsætning kan dog være skræmmende. Her er et par tips til at hjælpe dig med at sætte effektive træningsmål og få mest muligt ud af din træningsrutine.
Start med at evaluere dit konditionsniveau og sæt realistiske forventninger. Hvis du lige er startet, skal du ikke forvente at løbe et maraton om en måned. Sæt små, opnåelige mål, der gradvist vil øge dit konditionsniveau og hjælpe dig med at undgå skader.
Det er også vigtigt at være fleksibel med dine mål. Efterhånden som dit konditionsniveau forbedres, kan du opleve, at du er i stand til at opnå mere, end du oprindeligt troede var muligt. Samtidig skal du ikke være bange for at revidere dine mål, hvis de bliver for svære eller urealistiske.
#3 Ernæring og kost
Når det kommer til træning, er det lige så vigtigt, hvad du putter i din krop, som selve den fysiske aktivitet. Ernæring og kost er nøglekomponenter i ethvert vellykket træningsregime. Hvad du spiser før, under og efter træning kan påvirke dit energiniveau, restitutionstid og generelle præstationer.
For at maksimere dine resultater i fitnesscenteret er det vigtigt at give din krop de rigtige næringsstoffer. En sund kost rig på magre proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer vil give dig den energi, du har brug for til at klare selv de mest anstrengende træningspas. Ud over en afbalanceret kost er det vigtigt at forblive hydreret for optimal ydeevne. Sørg for at drikke rigeligt med væske før, under og efter træning for at undgå dehydrering.
Korrekt ernæring og hydrering er afgørende for enhver form for træningsprogram.
#4 Søvn
Søvn bliver ofte overset som et nøgleelement i restitutionen. Selvom vi måske fokuserer på ting som ernæring og hviledage, er søvn lige så vigtig for at hjælpe vores kroppe med at komme sig efter intens træning.
Søvn hjælper vores kroppe med at reparere muskelvæv, genopbygge energilagrene og fjerne affaldsstoffer, der kan opbygges under træning. Uden tilstrækkelig søvn er vores kroppe ikke i stand til at komme sig ordentligt fra træningssessioner, hvilket kan føre til øget træthed, nedsat ydeevne og endda skader.
Så hvis du ønsker at optimere din træningsrestitution, skal du sørge for at få masser af kvalitetssøvn hver nat. Din krop vil takke dig for det!
#5 Fokus på stressniveauer
Når det kommer til træning, bliver stress ofte set som en dårlig ting. En vis mængde stress er dog nødvendig, for at kroppen kan tilpasse sig og blive stærkere. Det er vigtigt at forstå de forskellige typer stress, der kan opstå under træning, og hvordan man håndterer dem for at optimere restitution og ydeevne.
Akut stress er den type stress, der opstår under træning. Dette er en sund form for stress, der signalerer kroppen til at tilpasse sig og blive stærkere. Nøglen til at håndtere akut stress er at sikre, at du er veludhvilet og har tilstrækkelig brændstof til rådighed til din træning. Hvis du ikke er ordentligt udhvilet eller fyldt op, vil din krop ikke være i stand til at håndtere træningsbelastningen, og du kan ende med at overtræne eller pådrage dig en skade.
Derudover er sress er en del af hverdagen, men det behøver ikke tage overhånd. Der er masser af ting, du kan gøre for at håndtere stress og endda forhindre, at det sker i første omgang.
En af de bedste ting, du kan gøre for at håndtere stress, er at få tid til dig selv hver dag. Uanset om det tager et par minutter at meditere eller gå en tur, vil det at give dig selv tid til at slappe af hjælpe med at reducere dit generelle stressniveau.
Der er heller ingen skam i at søge professionel hjælp, hvis du kæmper for at klare stress på egen hånd. En terapeut eller psykolog kan lære dig værdifulde værktøjer til at håndtere stress, hvilket kan være yderst nyttigt i det lange løb.
Lad ikke stress få dig ned med nakken. Med en lille indsats kan du lære at håndtere det effektivt og endda forhindre det i at ske i første omgang.
#6 Husk hviledage
Hviledage er essentielle for at give din krop tid til at komme sig efter træningsstressen. Når du ikke tager nok hviledage, risikerer du overtræning og skader.
Så hvor mange hviledage skal du tage? Det afhænger af, hvor ofte du træner. Hvis du træner hver dag, har du brug for mindst én hel hviledag om ugen. Hvis du træner tre til fem gange om ugen, er to til tre hviledage om ugen passende.
Husk, at målet er at finde en balance mellem at presse din krop og give den den restitutionstid, den har brug for. Overdrivelse vil kun føre til tilbageslag i din træning. Så sørg for at lytte til din krop og giv den den hvile, den har brug for.
#7 Husk at afkoble
Efter en lang dag med træning er det vigtigt at slappe af og stresse af for at forny din energi. Her er nogle tips til, hvordan du kan berolige dit sind og din krop efter en træning:
1. Tag et varmt bad eller brusebad. Varmen vil hjælpe dine muskler til at slappe af, og vandet vil vaske alt snavs eller sved væk fra din krop.
2. Lyt til beroligende musik eller læs en bog. Dette vil hjælpe dig til at glemme din stressede dag og fokusere på noget mere positivt.
3. Få massage. En professionel massage kan hjælpe med at løsne stramme muskler og lindre enhver spænding, du måtte mærke.
4. Øv dybe vejrtrækningsøvelser. At tage langsomme, dybe vejrtrækninger vil hjælpe dig til at føle dig mere afslappet og berolige dit nervesystem.
5. Brug tid udendørs i naturen. Frisk luft og solskin kan gøre underværker for dit humør og energiniveau.
#8 Rehydrering
De fleste mennesker er klar over, at det er vigtigt at rehydrere efter træning, men mange kender ikke de bedste måder at gøre det på. Her er et par tips til rehydrering efter træning:
1. Drik rigeligt med væske i løbet af dagen, ikke kun efter din træning. Dette vil hjælpe dig med at forblive hydreret og forhindre dehydrering i første omgang.
2. Hvis du træner i mere end en time eller i varme omgivelser, så drik sportsdrikke ud over vand. Sportsdrikke kan hjælpe med at genopbygge elektrolytter og glukose, som begge går tabt gennem sved.
3. Vent ikke, indtil du er tørstig med at drikke – når du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret. nip til væske regelmæssigt under din træning.
#9 Din work-life balance
Balancen mellem arbejde og privatliv er vigtig for mange aspekter af vores liv, og faktisk også restitution. Når vi restituere, skal vi fokusere på vores sundhed og velvære frem for alt andet. Det betyder, at vi måske skal lave nogle ændringer i vores arbejdsliv for at sikre, at vi passer på os selv.
En af de vigtigste ting at huske er, at restituering er en proces, ikke en destination. Vi skal være tålmodige med os selv og tage tingene en dag ad gangen. Dette kan være svært, når vi føler, at vi skal opfylde kravene fra arbejde og liv, men det er så vigtigt at prioritere vores bedring.
En anden ting at huske på er, at vores forhold til arbejde kan ændre sig under restitutionen. Vi skal muligvis holde lidt fri fra arbejdet eller skære ned på vores timer.
#10 Sygdom
Der er ikke noget værre end at være syg. Du er træt, du har ingen energi, og alt du vil gøre er at krølle dig sammen i sengen og se Netflix. Og selvom det kan virke som en god idé at løbe eller gå i fitnesscenteret for at prøve at svede din sygdom væk, er det faktisk ikke den bedste idé.
Motion er vigtigt for at bevare dit helbred, men når du allerede føler dig skidt tilpas, vil træning kun få dig til at føle dig endnu værre tilpas. Din krop arbejder allerede hårdt på at bekæmpe sygdommen, så at tilføje motion i blandingen vil kun tilføje ekstra stress.
Så hvad skal du gøre, når du er syg? Hvile! Få masser af søvn, drik masser af væske, og giv din krop den tid, den skal bruge til at restituere sig.
#11 Måltider efter træning (post-workout)
Du har lige gennemført en intens træningssession, og du føler dig sulten. Hvad skal du spise?
Det er vigtigt at tanke din krop op efter en træning med de rigtige næringsstoffer. At spise et måltid eller en snack, der indeholder protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter din træning, vil hjælpe med at genopbygge dine energilagre, reparere muskelvæv og reducere inflammation.
Hvad du spiser efter en træning er også vigtigt for at bevare en sund vægt. Hvis du forsøger at tabe dig, kan det hjælpe dig med at nå dine mål, hvis du spiser et måltid efter træning eller snack, der er højt i protein og lavt i kalorier. På den anden side, hvis du forsøger at tage på i vægt, kan et større måltid, der indeholder flere kalorier og protein, hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Uanset hvad dine fitnessmål er, er det vigtigt at spise noget efter en træningssession.
#12 Økonomisk tryghed
For mange mennesker er tanken om økonomisk sikkerhed tæt forbundet med stress. Dette gælder især for dem, der kæmper for at få enderne til at mødes eller er bekymrede for deres fremtidsudsigter. Der er dog tegn på, at økonomisk stress faktisk kan føre til fysiske og psykiske problemer.
I en undersøgelse af over 1.000 voksne viste det sig, at de, der rapporterede højere niveauer af økonomisk stress, også var mere tilbøjelige til at lide af depression, angst og søvnproblemer. De var også mere tilbøjelige til at have et dårligere fysisk helbred.
Heldigvis er der måder at reducere økonomisk stress på og forbedre dit generelle velbefindende. En måde er at udvikle en plan for håndtering af din økonomi. Dette kan involvere at opsætte et budget, spore dit forbrug og oprette en spareplan. En anden måde at reducere stress på er at søge professionel hjælp, hvis du har svært ved at administrere dine penge.
#13 Planlægning
Det kan være svært at finde tid til at træne, når livet bliver travlt. Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at få tid til en træning og fremskynde din restitution.
Træning har en række fordele for din fysiske og mentale sundhed. Det kan hjælpe med at forbedre dit kardiovaskulære helbred, opbygge stærke knogler og muskler og forbedre din balance og koordination. Motion har også vist sig at reducere stress, forbedre humøret og fremme bedre søvn.
Hvis du har svært ved at få tid til en træning, så prøv at planlægge i forvejen. Sæt lidt tid af hver dag eller uge til en træning, og hold dig til din tidsplan så meget som muligt. Hvis du har en skade eller føler dig øm, så tag lidt fri for at komme dig. Du behøver ikke presse dig selv for hårdt – bare kom i gang!
#14 Alkohol
Det er ingen hemmelighed, at alkoholforbrug kan føre til dehydrering og elektrolyt-ubalance, som begge kan påvirke træningspræstationerne negativt. Faktisk kan selv moderat alkoholindtag hæmme optimale træningsresultater og restitution fra træning.
Så hvis du er seriøs omkring at maksimere dine træningsresultater, er det bedst at undgå alkohol helt. Det betyder ingen festøl eller glas vin til aftensmaden efter træning.
At undgå alkohol helt er selvfølgelig lettere sagt end gjort. Men hvis du er målsat på at nå dine fitnessmål, er det værd at ofre.
