Restitution – hvad er det og hvorfor er det vigtigt?

xyz122.jpg

Efter at du har trænet, skal du sørge for at få restitueret. Hvilepausen efter træningen er lige så vigtig som selve træningen. Det er i pausen, kroppen regenererer. Faktisk bliver muskelmassen nedbrudt under træning for at bliver genopbygget bagefter. Derfor er det vigtigt, at din krop får ro til at regenerere sig selv efter træning.

Her kan du læse mere om, hvad restitution er, hvordan det virker, og hvordan du restituerer på den bedste måde.

Hvad er restitution?

hvad er restitution

Kroppen restituerer, når man efter fysisk træning hviler ud og samler kræfter igen. Restitution betyder genoprettelse eller helbredelse. Under restituering regenererer kroppen sig selv.

Når man træner, sker der en nedbrydning i kroppen. Når kroppen så får hvile efter træningen, opbygger den sig selv igen. Men kroppen genopbygger ikke bare sig selv til det samme niveau som før, den opbygger sig selv til et højere niveau. Dette kaldes for superkompensation. På den måde øger man sin muskelmasse, mens man restituerer.

Hvorfor er restitution vigtig?

Hvis din krop ikke får tid og ro til at genopbygge sig selv efter træning, vil den blive svækket. Kroppen skal have mulighed for at reparere de muskelfibre, som er blevet ødelagt under træningen. Ellers mister du muskelmasse og styrke, hvilket er det modsatte af hensigten med træningen.

Hvis kroppen kun får tid til at genopbygge musklerne til det samme niveau som før træningen, opnår du heller ikke den ønskede effekt. Så bliver kroppen ikke svækket, men du opbygger heller ikke din styrke og udholdenhed. Derfor er det vigtigt, at du sørger for at få restitueret nok.

Hvordan restituerer man bedst?

Der er forskellige ting du kan gøre for at optimere din restitution. I de efterfølgende afsnit kan du læse mere om de emner, der er listet op her.

Ting der forbedrer din restitution:

  • Slut træningen af med let bevægelse og strækøvelser.
  • Drik vand.
  • Tag eventuelt vekselbad med koldt og varmt vand.
  • Spis mad med kulhydrater og proteiner.
  • Sørg for at få en god nattesøvn.
  • Udfør andre lettere former for træning.
  • Du kan anvende recovery boots.

Sådan afslutter du træningen

Når du er færdig med at træne, skal du slutte af med noget let bevægelse, som for eksempel gang. Du bør også lave nogle udstrækningsøvelser. Det vil hjælpe med til at fjerne affaldsstoffer fra musklerne.

Det er vigtigt, at du sørger for at drikke vand, så du dækker det væsketab, du har haft under træningen. Du kan veje dig før og efter træningen, hvis du vil se, hvor meget væske du har svedt ud.

Du kan eventuelt tage vekselbad, hvor du skifter mellem koldt og varmt vand, for at øge blodcirkulationen.

Giv kroppen god mad og søvn

søvn og restituering

Du skal spise mad, der giver din krop det den skal bruge for at genopbygge muskelvævet. Hvis du har været ude på en lang løbetur eller cykeltur, skal du især sørge for at få nok kulhydrater. Ved styrketræning skal du være opmærksom på at få nok proteiner.

En god nattesøvn er afgørende for din restitution. Mens du sover, får din krop hvile og ro til at genopbygge sig selv. Genopbygningen af det ødelagte væv fungerer bedst, når du kommer helt ned i den dybe søvn. Du opnår en bedre søvn, hvis du tager den med ro de sidste timer, inden du går i seng. Du skal også sørge for at få sovet længe nok.

Sørg for at holde blodcirkulationen i gang

Udfør gerne andre former for træning, mens din krop restituerer. Når du bevæger dig, holdes blodcirkulationen i gang, så affaldsstofferne bliver transporteret væk fra musklerne. Det skal være nogle lettere former for bevægelse, for eksempel rolige gå- eller cykleture. Yoga er også en god form for restitution træning.

Hvis du gerne vil opnå en hurtigere restitution, kan du anvende recovery boots. Når du anvender recovery boots, øges blodcirkulationen. Restitutionsboots kan hjælpe med til at forebygge skader, og de vil få benene til at føles lettere efter hård træning. Du kan også bruge restitutions bukser.

Hvor længe skal du restituere?

Din restitutionstid vil afhænge af forskellige ting. Den vil være afhængig af, hvor hårdt du har trænet, hvor god form du er i, og hvor effektiv din restitution er. En typisk restitutionsperiode varer ca. 2-3 dage, men den kan vare helt fra 1 dag til 10 dage. Når dine muskler ikke er ømme mere, er det tegn på, at din krop er restitueret. Så kan du fortsætte med din træning.

Hvad er din restitutionspuls?

Din restitutionspuls er dit hjertes evne til at vende tilbage til normal hastighed efter fysisk aktivitet. Du måler din puls umiddelbart efter træningen og igen efter to minutter. Forskellen mellem de to målinger er din restitutionspuls. Hvis den er lav, er det et udtryk for, at din krop er i god form.

Hos en almindelig rask person vil restitutionspulsen typisk ligge på omkring 20, mens den hos en trænet atlet ligger på omkring 50. Hvis du måler din restitutionspuls jævnligt efter din træning, vil du få du et godt indtryk af, hvordan din form forbedrer sig.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *