Løberknæ er en tilstand, der kan forebygges ved at tage de nødvendige forholdsregler og komme sig over med den rette genoptræning. Den vigtigste faktor for at forebygge løberens knæ er at sikre, at du har en ordentlig form, når du løber. Dette inkluderer at opretholde en god løbestilling, lande på din midterfod og undgå overdreven pronation. Du kan også styrke dine quads-muskler og baglår for at hjælpe med at støtte dine knæ.

Pilates øvelser er en fantastisk måde at forbedre din fleksibilitet, balance og kropsholdning. Det kan også hjælpe med at styrke dine kernemuskler og forbedre din generelle kondition. Pilates er en motionsform med lav intensitet, så den er velegnet til folk i alle aldre og fitnessniveauer.

Bliv klogere på pilates, fordelene eller giv dig i kast med en eller alle 10 af de udvalgte pilates øvelser herunder.

10 effektive pilates øvelser

#1 Ben cirkler

Lig med ansigtet mod loftet med dine arme langs dine sider og håndfladerne mod gulvet.

Bøj dit venstre knæ og placer din venstre fod fladt på gulvet. Stræk dit højre ben op, så det er vinkelret mod gulvet.

Cirkel dit højre ben ud til siden, ned mod jorden, og vend tilbage til din startposition. Gør cirklen så stor som du kan, mens du stadig holder lænden mod gulvet.

Lav cirkelbevægelsen den anden vej.

Gennemfør alle reps på det ene ben, og gentag derefter på det andet.

#2 ”Et hundrede”

Lig med ansigtet opad.

Løft begge ben op mod loftet og sænk dem halvt, så de er i en vinkel (ca. 30 grader)

Bøj dit hoved opad, stræk armene ned langs din krop, håndfladerne nedad.

Pump dine arme op og ned, mens du inhalerer imens du tæller til fem og ånd ud igen mens du tæller til fem.

Gentag det med ind- og udånding 10 gange, mens du holder stillingen.

#3 Benstræk

Lig med ansigtet opad.

Før begge knæ ind mod brystet, placer dine hænder på dine skinneben, og krøl dit hoved op fra gulvet.

Stræk et ben ud ad gangen, skiftevis sider.

Hold din lænd på gulvet og din kerne spændt hele vejen igennem.

#4 Criss-cross

Læg dig med hovedet opad og før begge knæ ind mod brystet.

Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved, og hold albuerne brede. Krøl dit hoved opad.

Før din venstre skulder mod dit højre knæ, mens du forlænger dit venstre ben. Før derefter din højre skulder mod dit venstre knæ, mens du stærkker dit højre ben.

Fortsæt i en flydende bevægelse mens du skifter sider.

#5 Dobbelt benstræk

Læg dig opad og før begge knæ ind mod brystet. Bøj hovedet op og læg dine hænder på dine knæ.

Stræk begge ben ud foran dig, mens du rækker begge dine arme over hovedet. Prøv at hold dine ben så lige som du kan, mens du stadig holder lænden imod gulvet.

Før dine arme ud i en cirkulær bevægelse og rundt, tilbage til dine knæ, mens du trækker dine knæ tilbage ind mod brystet.

#6 ”Saksespark”

Lig med ansigtet opad.

Stræk dit højre ben op, så det er vinkelret mod gulvet. Før dine hænder bag dit højre ben, træk det ind mod dit ansigt, og krøl dit hoved op. Løft dit venstre ben fra gulvet et par centimeter.

Skift ben, træk dit venstre ben ind mod dig og lad dit højre ben svæve over gulvet.

Fortsæt med at skifte ben.

#7 Roll Up

Læg dig ned på ryggen – hold ben og vriste strakte mens du samler benene.

Stræk dine arme over hovedet og gør dig så lang som muligt

Stræk herefter dine arme op mod loftet på en indånding.

Så puster du ud imens du løfter din overkrop og til lodret (lige op i vejret) samtidig med du trækker hagen ind mod brystkassen.

Ånd herefter ind og sug din navle ind mens du strækker armene ud foran dig selv ud for dine skuldre.

Så puster du ud og ruller langsomt ned mod gulvet – lige så stille og roligt.

Når dit baghoved blidt rører gulvet, så fører du igen armene op over hovedet og starter forfra.

Er det for hårdt med strækte ben kan du evt. bøje lidt i knæene og støtte lidt med fødderne.

#8 Planke med benløft

Start i en høj planke med hænderne direkte under skuldrene.

Løft skiftevis det ene ben fra gulvet så højt du kan, men ikke over skulderhøjde.

Hold din core, numse og quads engageret for at undgå at ryste dine hofter.

#9 Mountain climbers i slow motion

Start i en høj planke med hænderne direkte under skuldrene.

Før det ene knæ ind mod brystet- et ben ad gangen.

Hold din core, numse og quads spændt for at undgå at ryste dine hofter.

#10 Toe tap

Læg dig på ryggen med fødderne på gulvet, armene ved siden af. Din ryg skal ligge fladt på gulvet.

Løft dine knæ op til en 90-graders vinkel. Dette er din startposition.

Sænk langsomt dine fødder ned, så dine tæer ”tapper” gulvet. Lav bevægelsen ”baglæns” for at vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.

Hvad er pilates?

Pilates er en krop-sind-øvelse, der kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning, fleksibilitet og balance. Det er en fantastisk måde at holde sig i form og sund, og den er velegnet til folk i alle aldre og fitnessniveauer.

Pilates blev udviklet af Joseph Pilates i begyndelsen af det 20. århundrede. Han mente, at fysisk og mental sundhed hænger sammen, og han designede sine øvelser til at styrke sindet såvel som kroppen.

Pilates foregår traditionelt på en måtte, men der findes også mange maskinbaserede udgaver af øvelserne. Uanset om du gør det på en måtte eller på en maskine, kan pilates hjælpe dig med at opnå en stærk, tonet krop og et roligt, klart sind.

Sådan fungerer pilates

Pilates øvelser kan udføres ved hjælp af en måtte eller på en reformer maskine. En reformer er et stykke udstyr, der giver modstand til kroppen gennem fjedre og remskiver.

Pilates øvelser udføres typisk på en langsom og kontrolleret måde. Dette giver musklerne mulighed for at arbejde dybt uden at belaste leddene.

Pilates er en effektiv træningsform for mennesker i alle aldre og fitnessniveauer. Det kan være med til at forbedre det generelle helbred og velvære.

Pilates historie

Pilates blev udviklet for over et århundrede siden af Joseph Pilates. Det er designet til at forbedre fysisk styrke, fleksibilitet og kropsholdning. Pilates er unik ved, at den lægger vægt på kontrollerede, præcise bevægelser og bruger vejrtrækningsteknikker til at hjælpe med at slappe af i kroppen og fokusere sindet.

Pilates blev oprindeligt skabt som en måde at hjælpe sårede soldater med at komme sig efter 1. Verdenskrig. Joseph Pilates, som selv var et sygeligt barn, mente, at fysisk aktivitet var nøglen til et godt helbred. Han udviklede sit øvelsessystem, mens han arbejdede som sygeplejerske på et hospital i England.

Pilates kom til sidst til USA, hvor det vandt popularitet blandt dansere og berømtheder. I dag dyrker millioner af mennesker rundt om i verden Pilates regelmæssigt som en del af deres træningsrutine.

Hvordan har Pilates ændret sig over tid?

Pilates blev oprindeligt brugt til at hjælpe sårede soldater med at komme sig efter Første Verdenskrig. Pilates har udviklet sig markant siden da og praktiseres nu af millioner af mennesker over hele verden.

En af de største ændringer i Pilates er det udstyr, der bruges. Da Joseph Pilates først udviklede øvelserne, brugte han udstyr, der var let tilgængeligt på det tidspunkt, såsom hospitalssenge og stole. I dag er der specialiserede Pilates-studier med udstyr, der hjælper folk med at opnå den korrekte form og justering for hver øvelse.

En anden ændring er den måde, pilates undervises på. Tidligere blev det mest undervist en-til-en eller i små hold klasser.

Hvor populært er Pilates?

I de senere år er Pilates blevet mere og mere populært i Danmark, hvor flere og flere mennesker henvender sig til træningsregimet for at forbedre deres fysiske og mentale velvære.

De blide bevægelser og stræk hjælper med at forbedre fleksibilitet, styrke og kropsholdning, samtidig med at de fremmer afslapning.

Med et stigende antal pilatesstudioer, der åbner sig over hele landet, er det let at se, at populariteten af pilates i Danmark er stigende. Uanset om du leder efter en træning, der hjælper dig med at stresse af eller ønsker at booste din generelle kondition, er Pilates bestemt værd at overveje.

Fordelene ved Pilates

Der er en hel del gode fordele ved pilates – vi har skrevet lidt om de mest væsentlige herunder.

Du får en stærk og sund krop

Pilates er en fantastisk måde at forbedre din styrke på. Med regelmæssig træning vil du mærke en forskel i din krop – du bliver stærkere. Pilates kan hjælpe dig med at blive stærkere, fordi:

1.       Det påvirker hele din krop

Pilates øvelser er rettet mod alle de store muskelgrupper, så du arbejder med hele kroppen, når du udfører dem. Det betyder, at du opbygger overordnet styrke, ikke kun isoleret muskelstyrke.

2.       Det forbedrer din kropsholdning

Stærkere muskler hjælper med at støtte din rygsøjle og holde din krop på linje. Dette kan føre til færre smerter og forbedret bevægelse i hverdagen.

3.       Det opbygger kernestyrke

En stærk kerne er afgørende for god kropsholdning og balance. Pilates øvelser fokuserer på at styrke mave- og rygmusklerne, som udgør kroppens kerneområde.Pilates for en flad mave

Du får en bedre kropsholdning og kan mindske smerter

Dårlig kropsholdning kan føre til smerter i nakke, skuldre og ryg. Pilates kan hjælpe med at styrke de muskler, der støtter rygsøjlen og forbedre tilpasningen. Med regelmæssig træning kan Pilates hjælpe dig med at opnå en bedre kropsholdning og reducere smerte.

Sådan kommer du i gang med Pilates

Pilates er en fantastisk måde at forbedre din kondition og fleksibilitet på, men det kan være svært at vide, hvordan du kommer i gang. Her er nogle tips til at komme i gang med Pilates:

1. Find en pilatesinstruktør eller et fitnesscenter, som kan hjælpe dig med at skabe en skræddersyet rutine eller som har begynderhold.
2. Start langsomt og fokuser på kvalitet frem for kvantitet. Det er bedre at lave færre pilatesøvelser med den rigtige form end at prøve at lave for meget og risikere at komme til skade.
3. Sørg for at varme op før din pilates-session, og at slappe af bagefter. Dette vil hjælpe med at forhindre skader og hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.
4. Vær konsekvent med din praksis, og giv dig selv tid til at se resultater. Du vil ikke forvandle din krop fra den ene dag til den anden, men hvis du holder fast i den, vil du bemærke gradvise forbedringer i din styrke og fleksibilitet.