Løberknæ? Sådan kan du forebygge og komme dig over runner’s knee

Løberknæ er en tilstand, der kan forebygges ved at tage de nødvendige forholdsregler og komme sig over med den rette genoptræning. Den vigtigste faktor for at forebygge løberens knæ er at sikre, at du har en ordentlig form, når du løber. Dette inkluderer at opretholde en god løbestilling, lande på din midterfod og undgå overdreven pronation. Du kan også styrke dine quads-muskler og baglår for at hjælpe med at støtte dine knæ.

Hvad er løberknæ?

Løberknæ er en tilstand, der kan påvirke løbere på alle niveauer, fra begyndere til professionelle.

Runner’s knee er et resultat af gentagne belastninger på knæet og er en af de mest almindelige skader blandt løbere. Løberknæ kan forårsage smerte, hævelse og stivhed i knæet. Tilstanden er også kendt som patellofemoralt smertesyndrom (PFPS) eller chondromalacia patella.

Løberknæ er forårsaget af overforbrug af muskler og sener omkring knæet. Disse muskler og sener fastgør lårbenet til skinnebenet og hjælper med at flytte knæskallen. Når disse muskler og sener bruges igen og igen, kan de blive irriterede og betændte. Dette kan føre til smerter, hævelse og stivhed i knæet.

Symptomer på løberknæ

Symptomerne på løberknæ kan variere fra person til person, men kan omfatte:

• smerter bag eller omkring knæskallen
• hævelse
• besvær med at gå eller løbe
• en knaldende eller slibende lyd, der høres, når knæet er bøjet
• svaghed i benmusklerne.

Hvis du oplever nogen af disse symptomer, er det vigtigt at se en læge for at fastslå årsagen og modtage behandling. Behandling af løberens knæ kan omfatte hvile, isposer, antiinflammatorisk medicin, fysioterapi og/eller kirurgi.

Forebyg løberknæ

Der er mange ting, du kan gøre for at forhindre, at løberens knæ opstår.

Først skal du sørge for, at du har passende sko på til din fodtype og til den motion du udfører. Skoene skal have en god støtte for at hjælpe med at absorbere stød og reducere belastningen på dine knæ.

Du bør også sikre dig, at du strækker godt ud før og efter løb. Udstrækning kan hjælpe med at løsne op for stramme muskler omkring dine knæ og øge fleksibiliteten.

Du kan også overveje at variere din løbetræning ved både at løbe ude og inde – fx kan det være mindre belastende for dine knæ at løbe på et løbebånd. Det skriver RedBull mere om her.

Tape mod løberknæ

Sportstape har været brugt i mange år til at give støtte og stabilitet til led og muskler. For nylig er det blevet brugt som et middel til at forebygge eller behandle løbers knæ. Der er flere måder, hvorpå sportstape kan bruges til at forebygge eller behandle løbers knæ. En måde er at tape knæskallen (knæskallen) til lårmusklen. Dette hjælper med at stabilisere leddet og reducere smerte. En anden måde at bruge sportstape på er at vikle det rundt om hele knæleddet. Dette giver støtte og stabilitet til leddet og hjælper med at forebygge smerter.

Brug knæbind mod løberknæ

Knæbind er en god måde at forebygge løberknæ. Knæpuder/knæbind hjælper med at beskytte knæet mod denne type skade ved at give stødabsorbering og støtte. De er også effektive til at forhindre andre typer skader, såsom ledbåndsrivninger.

Der findes en række forskellige knæbeskyttere på markedet, så det er vigtigt at finde de rigtige til dine behov. Nogle puder er designet specielt til løb, mens andre er mere generelle formål. Det er vigtigt at vælge puder, der sidder godt og giver god støtte.

Når du bruger knæbeskyttere, skal du sørge for at bære dem korrekt. De skal bæres over knæskallen og lige under knæskalsenen.

Recovery boots mod løberknæ

Restitutionsstøvler kan hjælpe med at reducere betændelse og fremskynde helingsprocessen. De virker ved at anvende kompression og kuldeterapi på det skadede område.

Hvis du lider af løberknæ, er det vigtigt at begynde at bruge recovery boots så hurtigt som muligt. Du kan købe restitutionsstøvler i håndkøb, eller du kan låne et par af en ven eller et familiemedlem. Sørg for at have dem på i mindst 20 minutter om dagen, og øg tiden gradvist, efterhånden som dit knæ bliver bedre. Du bør også fortsætte med at bruge restitutionsstøvler, indtil dine smerter er helt væk.

Stræk ud inden løbeturen

Før du løber, er det vigtigt at udstrække dine muskler. Dette vil hjælpe dig med at varme op og undgå skader. Du kan lave et par grundlæggende stræk eller prøve en yogarutine.

Hvis du laver en grundlæggende strækrutine, så start med at stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Ræk ned og rør ved tæerne, ræk så op og rør ved himlen. Hold hver position i 10 sekunder. Stå dernæst med den ene fod foran den anden og kast dig frem. Hold i 10 sekunder, og skift derefter ben. Til sidst sætter du dig på hug, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold i 10 sekunder.

Hvis du har tid, så prøv en yogarutine for at varme dine muskler yderligere op. Yogastillinger som Downward Dog og Cat-Cow hjælper med at forlænge rygsøjlen og løsne hofter og skuldre.

Gode løberknæ øvelser

Løbers knæ er en almindelig skade, der kan opstå under løb. Den bedste måde at forebygge løberens knæ på er ved at lave øvelser, der styrker musklerne omkring knæet. Nogle af de bedste øvelser at lave for løberens knæ er squats, lunges og baglår curls. Disse øvelser vil være med til at øge styrke og smidighed i musklerne omkring knæet. Det er også vigtigt at strække ud før og efter løb for at reducere risikoen for skader.

Brug udstrækning mod løberknæ

Den første udstrækningsøvelse er et quadriceps(lårmuskel)-stræk. Denne strækning kan udføres stående eller liggende.

For at udføre den stående quadriceps-strækning skal du stå med den ene fod foran den anden og bøje dit bagerste knæ, så du læner dig frem mod dit forben. Du skal mærke et stræk foran på låret.

Hold i 15-30 sekunder og gentag 3 gange.

For at udføre den liggende quadriceps-strækning skal du ligge på ryggen med den ene fod fladt på jorden og trække det andet ben op til brystet.

Behandling af løberknæ

Du kan prøve følgende for at lindre smerter og modvirke betændelse ifm. løberknæ:

• Hvile: At undgå aktiviteter, der forværrer tilstanden, kan hjælpe med at lindre smerter.
• Is: påføring af is på det berørte område kan hjælpe med at reducere betændelse og smerte.
• Kompression: Brug af kompressionsbandager eller ærmer kan hjælpe med at støtte knæet og reducere hævelse.
• Elevation: at hæve benet, når det er muligt, kan også hjælpe med at reducere hævelse og betændelse.
• Fysioterapi og træning

I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med medicin som tillægsbehandling, men dette skal du rådføre dig med din lære eller andet fagpersonale om.