KETTLEBELL ØVELSER – 5 GODE ØVELSER MED KETTLEBELLS

Kettlebells er en fantastisk måde at tilføje lidt variation til din træningsrutine samtidig med det generelt er et meget alsidigt træningsredskab. De kan bruges til en bred vifte af øvelser, inklusiv dem, der er målrettet mod arme, skuldre, bryst og ryg.

I denne artikel viser vi dig 5 gode og nemme kettlebell-øvelser, som du kan lave derhjemme med lidt eller intet udstyr.

Den første øvelse: Kettebell swing

Kettlebell swing med to hænder er en fantastisk måde at få en helkropstræning på. Denne øvelse virker på hele kroppen, inklusive skuldre, bryst, ryg og ben. ”Tohåndssvinget” øger også pulsen og forbrænder kalorier.

For at udføre denne øvelse skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand og holde en kettlebell i begge hænder foran dine lår.

Sving kettlebellen tilbage mellem dine ben, og sving den derefter eksplosivt fremad, mens du holder dine arme lige.

Når kettlebellen kommer op i brysthøjde, skal du klemme dine glutes og skubbe dine hofter frem for at hjælpe med at skabe momentum. Vend bevægelsen om og gentag.

Kettebell swing er især god for:

  • Balder
  • Lænd

Den anden øvelse: Goblet squat

Goblet squats er en fantastisk måde at forbedre din underkrops styrke og fleksibilitet.

Sådan laver du en goblet squat med en kettlebell:

Start med at holde kettlebellen foran dit bryst med begge hænder.

Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med jorden.

OBS: Husk at holde ryggen ret og lad knæene pege i samme retning som dine tæer samt bag tæerne.

Mens du puster ud, skal du kraftfuldt tilbage til startpositionen.

Goblet squat er især god for:

  • Lår
  • Balder

Den tredje øvelse: One arm kettlebell row

Den tredje kettlebelløvelse er One Arm Kettlebell Rows.

Denne øvelse er rettet mod dine rygmuskler, specifikt latissimus dorsi. One-arm kettlebell row er en god øvelse for begyndere, fordi det er en forholdsvis enkel bevægelse.

Ved denne øvelse skal du starte med at placere en kettlebell foran dig.

Taget stort skridt frem med dit højre ben, bøje det en smule og tage fat i vægten med din højre hånd.

Læn dig forover, mens du lader dit venstre albue støtte/hvile på dit venstre knæ.

Husk at holde ryggen ret.

Aktiver dit skulderblad og træk vægten op mod dit bryst eller dine ribben.

Husk at din albue skal presses tilbage / op mod loftet og ikke udad.

Sænk langsomt vægten og gentag.

One arm kettlebell row især god for:

  • Lænd
  • Øvre ryg

Den fjerde øvelse: Et-bens dødløft med kettlebell

Kettlebell etbens dødløft er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke og stabilitet i ben og hofter. Denne øvelse kan udføres med en let til moderat vægt kettlebell, hvilket gør den perfekt til begyndere eller dem, der leder efter en udfordrende, men overskuelig træning. For at udføre det et-benede kettlebell dødløft skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand og holde en kettlebell i din venstre hånd. Hold dit venstre ben lige, bøj i hoften og sænk kettlebellen mod jorden. Når du sænker kettlebellen, rækker du din højre hånd mod gulvet. Vend tilbage til stående ved at strække i hoften og trykke kettlebellen over hovedet. Gennemfør 8-10 gentagelser på hver side.

Et-bens dødløft med kettlebell er især god for:

  • Lår
  • Balder

Den femte øvelse: Farmer’s carry

Hvis du leder efter en øvelse, der kan teste din grebsstyrke og core, så er farmer’s carry en god øvelse.

Til denne øvelse skal du bruge en kettlebell i hver hånd og gå med dem i en bestemt distance eller tid.

Sørg for at du spænder i din core, trækker skulderbladene ned rejser dig i en oprejst stilling, når du tager vægtene op fra gulvet.

Gå oprejst med vægtene ud til siderne – et par centimeter fra kroppen og benene. Du må ikke lade vægtene røre dine ben.

Kig ligeud og klem dine skulderblade lidt tilbage, mens du går langsomt frem med små skridt.

Spænd i core under hele øvelsen.

Farmer’s carry er især god for:

  • Ben, men rammer både skulder, biceps, triceps, øvre ryg, glutes, hamstrings, lægmuskler og core