HIIT workout er en træningsform, som oplever stigende interesse fra fitnessudøvere i alle aldersgrupper. Træningsformen er kendetegnet af korte men intensive træningspas med velkendte basisøvelser såsom planke, knæløft og mavebøjninger.
Der er flere fordele at hente ved at begynde med HIT træning. Det er fordele, som både har betydning for din tid, dine præstationer samt din fysiske udvikling.
Herunder får du viden om alle de vigtigste forhold, du skal kende til for at komme godt i gang med træningsformen.
Hvad er HIIT træning?
HIT træning er en populær træningsform, som forbedrer din kondition og booster din fedtforbrænding. ”HIIT” står for High Intensity Interval Training og fortæller om måden, hvorpå træningsformen er opbygget.
Der trænes enten med eller uden redskaber med basis styrketræningsøvelser i korte og intensive intervaller.
Der er stor frihed og fleksibilitet i træningsformen, da der kan vælges øvelser, som måtte passe til hver enkelt fitnessudøver. Dermed kan du skræddersy dit eget program i henhold til dine mål og ambitioner med træning.
Hvad er HIIT cardio?
Cardio træning udføres af personer i alle alder og er ideel til vægttab og øget udholdenhed og muskelstyrke. Cardio kan udføres både derhjemme og i fitnesscentre.
HIIT cardio er en ofte brugt betegnelse for træningsformen, der kan tilpasses individuelle behov og forhold. Der kan skabes forskellige træningsprogrammer, som tager udgangspunkt i dit styrkeniveau, mål og fysiske tilstand.
De mange fordele ved HIT træning
Der er flere centrale fordele ved den populære og fleksible træningsform. Udbyttet med træningen handler for mange fitnessudøvere om øget muskelstyrke eller vægttab.
Den intensive træningsform er ideel til dig, som ønsker at tabe fedt. Du kan skræddersy dit eget træningsprogram, som kan bringe dig i mål med dine ambitioner.
Det er op til dig at vælge, om du ønsker at træne med eller uden redskaber og maskiner. Dette gør det muligt for alle at komme i gang med HIIT træning.
Modsat andre træningsformer behøver du ikke afsætte flere timer til hvert træningspas. Med en målrettet og fokuseret træning kan du med 15-30 minutters træning pr. gang opnå resultater.
Dermed slipper du for at bruge mere tid end højst nødvendigt i en hektisk hverdag, hvor du samtidig får mere tid til arbejde, familie, kæreste og sociale forpligtelser.
Om du vælger at træne HIT derhjemme eller i fitnesscenteret, er op til dig. Du kan tilrettelægge dit eget, personlige træningsprogram ud fra dine erfaringer med styrketræning.
Herunder ses de mange fordele ved HIT træning:
- Effektiv træningsform til øget udholdenhed og muskelstyrke samt til vægttab
- Der skal kun afsættes 15-30 minutter pr. træningspas
- Der kan trænes med og uden redskaber og maskiner
- Du sparer tid i hverdagen samtidig med, at du kan opnå dine mål med træning
- Du kan tilrettelægge dit eget, personlige træningsprogram
- Du kan træne derhjemme eller i fitnesscenteret
- Med de mange forskellige øvelser undgår du at gå kold i din træning
Hvordan tilrettelægges et HIIT træningsprogram?
Når du vil godt i gang med træningsformen, er det afgørende, at du tilrettelægger et program, som tager afsæt i dit nuværende træningsniveau. Der er forskel på programmer til hhv. erfarne styrketræningsudøvere og til nybegynderen.
Der findes effektive træningsprogrammer til alle niveauer.
Uanset dit træningsniveau er det en god ide at have et stopur med dig, når du sætter i gang med træningen. HIIT træning er opbygget som intervaltræning, hvor der holdes mindre pauser imellem de forskellige øvelser.
Det gode og effektfulde program udføres med fokus på 1 minut. Du skal udføre en øvelse i 45 sekunder, mens du holder en lille pause på 15 sekunder, før du igangsætter en ny øvelse eller gentager samme øvelse igen.
Samlet set må hvert træningspas ikke vare længere tid end maksimum 30 minutter. Som nybegynder anbefales det at starte med at træne i 10-15 minutter.
Uanset om du træner som erfaren eller som nybegynder, anbefales det at starte ud med 5 minutters opvarmning for at sikre, at dine muskler og led er blevet varme.
Når du udfører de forskellige øvelser, er det vigtigt, at du er opmærksom på din krops signaler. Sørg for at tilrettelægge et program som matcher dit træningsniveau og byg gradvist op mere med mere udfordrende øvelser i takt med, at din krop tilvænnes intensiteten.
På dén måde kan du være med til at undgå at pådrage dig overbelastningsskader.
Du har masser af forskellige basisøvelser at tage udgangspunkt i, når du skal tilrettelægge dit HIIT træningsprogram.
Effektive HIIT øvelser til forskellige træningsniveauer
Den store fordel ved træningsformen er, at den er bygget op omkring velkendte styrketræningsøvelser. Dermed skal der ikke bruges ekstra tid og ressourcer på at indøve en ny teknik.
Du kan vælge i blandt mange forskellige øvelser for dit træningsprogram.
- Planke (enten på albuer eller flade hænder)
- Lounges
- Squat og Jump Squat
- Mountain Climbers
- Armbøjninger
- Mavebøjninger
- Englehop
- Høje knæløft
- Sjipning
- Cykling (maskine)
- Step
Det er vigtigt, at du er opmærksom på at give dig selv udfordringer med tilpas belastning. Øvelserne må ikke være lette for dig at udføre, og samtidig må de ikke belaste dig negativt.
Hvis du savner udfordringer, eller hvis du er stagneret med træningen, skal du justere på udvalget og sammensætningen af øvelser og ikke forlænge træningstiden, der maksimum må vare 30 minutter.
Hvis du er erfarne styrketræningsudøver, kan det være, du har brug for ekstra vægtbelastning til flere af basisøvelserne. I denne forbindelse kan du placere en vægtskive med tilpas belastning på den øverste del af din ryg, når du laver planke. Eller du kan bære håndvægte, når du udfører squat og lounges.
Når du skal starte med træningsformen, er det en god idé at vælge øvelser, som du er bekendt med. På sigt kan du udbygge og videreudvikle dit træningsprogram med øvelser, der er udfordrende for dig.
Det store udvalg af effektive øvelser gør, at HIIT træning henvender sig til mange forskellige persongrupper. Som sidegevinst med træningsformen får du et forbedret helbred og kredsløb. Den høje intensitet er med til at styrke dit blodomløb.
Uanset om dit mål er at frigøre mere tid, få et bedre kredsløb, tabe fedt eller forbedret sundhedstilstand, er HIIT træning en ideel træningsform.
Video: se et godt bud på HIIT træning med Peter Carlsen her