Noget langt de fleste af os drømmer om er en flot, flad
mave med muskler, der gør sig godt på stranden om sommeren. Sådan en kommer
ikke af sige selv, det kræver arbejde, men det er det hele værd, når du føler
ændringerne
Vil du gerne have en flad mave, så kommer her en række gode og effektive øvelser du kan give dig i kast med – også, hvis du har dårlig ryg eller er gravid. Find dine favoritter og kom i gang allerede i dag.
Maveøvelser med bold
Når du skal træne med bold er oftest en pilatesbold, der er
tale om. Den giver dig et ekstra niveau i din træning, fordi du ikke alene skal
bruge musklerne til at udføre øvelsen, men også til at holde balancen. Vi har valgt maveøvelser for begyndere og
øvede, så du kan bruge din swiss ball, lige meget, hvilket niveau du træner på.
#1 Almindelig mavebøjning på træningsbold
Denne træning er for begyndere. Helt kort forklaret er det en almindelig mavebøjning eller ’crunch’ men udført med en træningsbold. Det giver en mere ergonomisk og komfortabel, men også mere effektiv træning. Sørg for at du holder din core spændt under hele træningne, for det er det, der gør den store forskel, når det kommer til resultatet af dine anstrengelser.
Se video med øvelsen her:
#2 Jack Knife
Denne øvelse er for erfarne, så sørg for, at du har en stærk
core inden du kaster dig ud i den. Læg sdig i samme position, som du ville
gøre, hvis du skulle udføre en armbøjning. Men i stedet for at have fødderne på
gulvet skal de op på bolden. Sørg for at finde din balance. Nu skal du rulle
bolden ind under in krop, mens du forsøger at holde den så vandret som muligt.
Rul bolden ud igen og gentag.
Se video med øvelsen her:
Maveøvelser med vægt
Føler du ikke helt, at du får nok ud af dine øvelser, hvis
ikke der er vægt involveret, så kan du også tilføje vægt til træningen og give
dig selv en ekstra udfordring. Det er ikke kun gode maveøvelser til kvinder,
men også maveøvelser for mænd. Det letteste er at give de klassiske situps et
twist og tilføje vægte.
#3 Mavebøjning med slag
Når du laver denne øvelse skal du bruge to håndvægte, som
skal holdes i hver hånd, når du træner. Læg dig som du normalt ligger, når du
skal lave situps, løft nu kroppen som du ville gøre ved en almindelige
mavebøjning, men i stedet for at lægge dig ned igen laver du et slag med hver
hånd tværs over kroppen.
Slå mod højre med venstre hånd og omvendt, læg gid ned igen
og gentag.
Se video med øvelsen her:
#4 Mavebøjning med vægte
Læg dig på ryggen med vægtene i hænderne og løft dem op i
luften, så du danner en 90 graders vinkel på gulvet. Løft dig nu op i siddende
stilling med hænderne i samme position hele vejen. Læg dig ned igen.
Se video med øvelsen her:
Maveøvelser med elastik
Du kan både få store og små træningselastikker. De store kan
du med fordel vælge, hvis du ønsker at skåne ding ryg eller dine knæ, for det
kan give dig en naturlig modvægt, uden at du overbelaster resten af kroppen. De
mindre elastikker er optimale, hvis du ønsker større udfordring. Her kommer et
eksempel på hver af de to:
#5 Maveøvelse med lille elastik
Egentlig er det en helt almindelige mavebøjning, hvor du
laver cykelbevægelser med fødder og ben, sledes at du kan føre den højre albue
ned mod venstre knæ og venstre albue ned mod højre knæ.
Se video med øvelsen her:
#6 Maveøvelser med stor elastik
Vil du gerne være fri for at skulle helt ned op gulvet og
rode, så kan du skabe et ligeså godt resultat med en træningselastik.
Sæt dig på knæ foran en dør og sæt din elastik på døren, så
den lige præcis kan strækkes ned til jorden. Sæt din nu og træk elastikken ned
mod jorden med begge hænder mens du sørger for at bruge maven til at trække med
frem for armene
Se video med øvelsen her:
Maveøvelser uden redskaber
Vil du gerne kunne lave dine maveøvelser hjemme, uden at
skulle bekymre dig om redskaber eller udsyr andet end en måtte til at ligge på.
Det kan være disse øvelser, der er de bedste maveøvelser
efter fødsel, fordi du ikke presser maven mere end nødvendigt og du hele tiden
kan mærke din egen krop.
#7 Planken
Du kender den med garanti – og måske hader du den. Det er en
af de mest effektive maveøvelser, når der er tale om at træne uden redskaber.
Derfor er det også helt oplagt at have den med her.
Læg dig på maven og hold kroppen helt stiv, mens du hæver
dig op på albuer og tæer. Hold positionen så længe du kan.
Se video med øvelsen her:
#8 Anatomic situps
Læg dig fladt på ryggen med hænderne over hovedet og benene
strakt ud. Du skal nu lave en almindelig mavebøjning MENS du løfter benene og
bøjer dem op OG svinger armene strakt
overhovedet og ned langs siderne. Når du bevæger over kroppen tilbage skal
armene bevæge sig i en halvcirkel over hovedet MENS du strækker benene ud til
lige over jorden.
Med denne form for øvelse har du hele tiden aktive muskler
og derfor vil den give rigtig meget
samtidig med at det bliver en udfordring fir motorikken og
vejrtrækningen.
Ben og arme må på intet tidspunkt røre jorden.
Se video med øvelsen her:
Maveøvelser til den nederste del af maven
Når vi træner maven er der en del af os, der har en tendens
til kun at træne de øverste mavemuskler, men for at få en jævn og flot markeret
muskulatur på maven – det såkaldte vaskebræt eller sixpacken – så kræver det,
at du også træner de nederste mavemuskler og de skrå mavemuskler. Herunder
finde du de to øvelser vi mener er bedst til at styrke de nederste mavemuskler.
#9 Mavebøjning med lodrette ben og berøring af anklerne
Faktisk siger titlen på denne øvelse det hele. Du får rigtig
godt fat i de nederste mavemuskler ved at sørge for at dit ’bøj’ ligger lavere
end ved en klassisk mavebøjning. Derfor skal du under denne øvelse ligge på
gulvet med benene lodret op i luften (90grader på kroppen). Når du bøjer i
maven skal du med armene række op og røre dine ankler – eller fødder, alt
efter, hvor fleksibel du er.
Det skal give et godt træk i den nedre del af maven, når du
udfører denne øvelse, ellers kan det være fordi du i stedet for at løfte hele
ryggen kommer til at runde den og derved ikke få ordentligt fat i musklerne du
sigter efter.
Se video med øvelsen her:
#10 Benløft i fire trin
Generelt st handler det om at aktivere den nederste del af
kroppen, når du skal have fat i de nederste mavemuskler og derfor er benløft en
rigtig god øvelse. Denne udgave giver dig et længere spænd og derfor også en
dybere effekt.
Lig på gulvet med hænderne ned langs siden eller under
nakken og benene strakt lige ud. Løft først det ene ben op i lodret position,
så det andet. Sænk nu det første ben og følg efter med det andet. Det er
vigtigt, at din ryg er ret hele vejen igennem øvelsen og, at du sørger for at
fødder og ben ikke kommer helt ned og røre gulvet.
Se video med øvelsen her:
Maveøvelser efter graviditet
Du kan sagten lave maveøvelser gravid, hvis din krop vil gå
med til det. Rigtig mange fortsætter i dag med at træne helt op til termin og
derfor kan du også med stor fordel fortsætte så længe din krop kan holde til
det og så længe du har lyst.
Når du har født vil der være en periode, hvor det ikke er anbefalet
at træne, men når den er overstået kan du igen genoptage din normale træning.
Er du vant til at træne med vægte kan din lille ny pode være et udemærket
alternativ, når du træner hjemme. Her kommer et par øvelser, der er specielt
velegnede til din eftergraviditets mave. Før du begynder din træning er det dog
en god ide at tjekke om graviditeten har delt dine mavemuskler, for er det
tilfældet skal du træne på en anden måde, for at genoprette skaden og ikke gøre
det værre.
#11 Individuelle benløft
Læg dig fladt på ryggen med armene ned langs siden. Løft og
bøj nu langsomt det ene ben, således at hælen peger mod din bagdel og knæet
peger mod din skulder. Sænk benet igen – og hold det få cm over gulvet, mens du
gentager øvelsen med det andet ben.
Det er en rigtig god øvelse til at komme igang med træningen
efter en fødsel og giver dig muligheden for at mærke, hvordan dine muskler har
det.
Du kan se en video af, hvordan øvelsen udføres korrekt her:
Se video med øvelsen her:
#12 Sideplanken
Ligesom den klassisk planke kan du tilpasse belastningen
efter, hvor gode dine muskler er og efter en graviditet er det altid vigtigt at
få trænet maven hele vejen runt, så det ikke kune er de midterste muskler, der
får en tur.
Læg dig på siden og hvil på albue og den nederste fod. Sørg
for at kroppen hele tiden er helt ret og, at du har aktive muskler hele vejen
ned langs side og core. Hvis du udfører øvelsen korrekt kan du mærke, at den ud
over at træne dine muskler også udforderer din balance, hvilket er en kæmpe
fordel!
Se video med øvelsen her:
10 hurtige om træning inden du går i gang:
- Forskningen peger i retningen af, at hvis du strækker moderat ud efter træning
kan du mindske ømhed – for meget udstrækning kan have en negativ effekt - Du må
ikke træne den samme muskelgruppe to dage i træk, fordi musklerne skal
restituere - Er du ikke vild med at løbe kan du forbrænde ligeså mange kalorier på samme distance ved at gå
- Du kan ikke træne dig til en flad mave, men du
kan gøre muskulaturen stærkere – og spise sundere, så fedtet forsvinder og
musklerne træder frem - Du taber dig ikke mere eller hurtigere ved at træne på tom mave
- Ømhed i musklerne efter træning betyder ikke at du har fået mere ud af din
træning - Du får
mest ud af at træne, når du har mest overskud – og ikke på et bestemt
tidspunkt af dagen - Din træning er
ikke proportionelt mere effektiv i forhold til, hvor meget du sveder - Dine muskler bliver ikke til fedt, hvis du
holder op med at træne, men du kan ikke
fortsætte med at spise i samme mængder, hvis du skruer ned for din træning
uden at tage på - Mænd
og kvinder kan træne lige meget
Effektiv mavetræning
Selv om der er rigtig stor fokus på booty i øjeblikket, når
det kommer til idealkroppen, så er mavetræning stadig også rigtig højt på
listen over de ting vi gerne arbejde på i træningscenteret eller derhjemme på
træningsmåtten.
Vi vil gerne kunne vise en flad, markeret mave frem, når vi
går på stranden og det kræver gode maveøvelser. Du kan ikke træne dig hele
vejen til en flad mave, men u kan komme et godt stykke af vejen med effektive
maveøvelser.
Herunder kommer vores 12 bedste bud på maveøvelser, der
blandt andet tæller:
- Maveøvelser med bold
- Maveøvelser med vægt
- Maveøvelser med elastik
- Maveøvelser uden redskaber
- Maveøvelser til nederste del af maven
- Maveøvelser efter graviditet
Hvor tit skal jeg træne mave?
Hvor ofte du skal træne dine mavemuskler afhænger af dine personlige fitnessmål og den type træningsprogram, du følger. Hvis du ønsker at opbygge en stærk, muskuløs midtersektion, skal du træne i maven mindst tre gange om ugen. Men hvis du blot ønsker at bevare en god kernestyrke og sunde mavemuskler, burde to eller tre sessioner om ugen være tilstrækkeligt. Når du planlægger dit mavetræningsprogram, skal du sørge for at blande dine øvelser regelmæssigt, så du får mest muligt ud af træningen og ikke overbelaster nervesystem eller muskler.
Kan jeg bruge en mavetræningsmaskine?
Mavetræningsmaskiner er en populær måde at målrette træningen mod musklerne i maven. Men kan de faktisk hjælpe dig med at opnå definerede mavemuskler? Svaret er ja – men kun hvis du bruger dem korrekt.
Først skal du sørge for, at maskinen kan justeres, så den passer til din kropsstørrelse. Sæt dig derefter ned i maskinen og juster evt. ryglæn, så det støtter din lænd. Placer dine fødder fladt på trædepuderne, og pres ryggen mod ryglænet. Bøj nu langsomt din torso fremad, indtil dit bryst er tæt på dine lår. Hold pause i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Pas på ikke at bruge for meget vægt, når du først begynder at bruge en mavetræningsmaskine. Start med en let vægt og øg den, efterhånden som du bliver stærkere. Sørg også for at trække vejret normalt under hver gentagelse.
Mavetræning efter fødsel
Når du er gravid, er det vigtigt at forblive aktiv, og det samme gælder efter du har fået en baby. Motion kan hjælpe dig med at genvinde din styrke og energi, få din krop tilbage til sin form før graviditeten og forbedre dit humør.
Hvis du havde en normal vaginal fødsel, kan du begynde at træne inden for et par dage efter fødslen. Hvis du havde et kejsersnit, skal du vente, indtil din læge giver dig grønt lys – normalt omkring seks+ uger efter fødslen.
Før du starter nogen form for træningsprogram, skal du sørge for at tjekke med din læge for at finde ud af, hvad der er sikkert for dig. Hun kan anbefale specifikke øvelser eller typer af aktivitet, eller hun kan fortælle dig at vente, indtil din baby er lidt ældre.
Men overordnet set er de fleste læger enige om, at en eller anden form for motion er godt for de fleste nybagte mødre.
Vi har med andre ord samlet de bedste maveøvelser til flad
mave, så du kan blive klar til stranden og få det vaskebræt du drømmer om.
Rigtig god træning!
