11 gode maveøvelser for alle

xyz122.jpg
Maveøvelser

Noget langt de fleste af os drømmer om er en flot, flad mave med muskler, der gør sig godt på stranden om sommeren. Sådan en kommer ikke af sige selv, det kræver arbejde, men det er det hele værd, når du føler ændringerne

Vil du gerne have en flad mave, så kommer her en række gode og effektive øvelser du kan give dig i kast med – også, hvis du har dårlig ryg eller er gravid. Find dine favoritter og kom i gang allerede i dag.

Maveøvelser med bold

Når du skal træne med bold er oftest en pilatesbold, der er tale om. Den giver dig et ekstra niveau i din træning, fordi du ikke alene skal bruge musklerne til at udføre øvelsen, men også til at holde balancen.  Vi har valgt maveøvelser for begyndere og øvede, så du kan bruge din swiss ball, lige meget, hvilket niveau du træner på.

#1 Almindelig mavebøjning på træningsbold

Denne træning er for begyndere. Helt kort forklaret er det en almindelig mavebøjning eller ’crunch’ men udført med en træningsbold. Det giver en mere ergonomisk og komfortabel, men også mere effektiv træning. Sørg for at du holder din core spændt under hele træningne, for det er det, der gør den store forskel, når det kommer til resultatet af dine anstrengelser.

Se video med øvelsen her:

#2 Jack Knife

Denne øvelse er for erfarne, så sørg for, at du har en stærk core inden du kaster dig ud i den. Læg sdig i samme position, som du ville gøre, hvis du skulle udføre en armbøjning. Men i stedet for at have fødderne på gulvet skal de op på bolden. Sørg for at finde din balance. Nu skal du rulle bolden ind under in krop, mens du forsøger at holde den så vandret som muligt. Rul bolden ud igen og gentag.

Se video med øvelsen her:

Maveøvelser med vægt

Føler du ikke helt, at du får nok ud af dine øvelser, hvis ikke der er vægt involveret, så kan du også tilføje vægt til træningen og give dig selv en ekstra udfordring. Det er ikke kun gode maveøvelser til kvinder, men også maveøvelser for mænd. Det letteste er at give de klassiske situps et twist og tilføje vægte.

#3 Mavebøjning med slag

Når du laver denne øvelse skal du bruge to håndvægte, som skal holdes i hver hånd, når du træner. Læg dig som du normalt ligger, når du skal lave situps, løft nu kroppen som du ville gøre ved en almindelige mavebøjning, men i stedet for at lægge dig ned igen laver du et slag med hver hånd tværs over kroppen.

Slå mod højre med venstre hånd og omvendt, læg gid ned igen og gentag.

Se video med øvelsen her:

#4 Mavebøjning med vægte

Læg dig på ryggen med vægtene i hænderne og løft dem op i luften, så du danner en 90 graders vinkel på gulvet. Løft dig nu op i siddende stilling med hænderne i samme position hele vejen. Læg dig ned igen.

Se video med øvelsen her:

Maveøvelser med elastik

Du kan både få store og små træningselastikker. De store kan du med fordel vælge, hvis du ønsker at skåne ding ryg eller dine knæ, for det kan give dig en naturlig modvægt, uden at du overbelaster resten af kroppen. De mindre elastikker er optimale, hvis du ønsker større udfordring. Her kommer et eksempel på hver af de to:

#5 Maveøvelse med lille elastik

Egentlig er det en helt almindelige mavebøjning, hvor du laver cykelbevægelser med fødder og ben, sledes at du kan føre den højre albue ned mod venstre knæ og venstre albue ned mod højre knæ.

Se video med øvelsen her:

#6 Maveøvelser med stor elastik

Vil du gerne være fri for at skulle helt ned op gulvet og rode, så kan du skabe et ligeså godt resultat med en træningselastik.

Sæt dig på knæ foran en dør og sæt din elastik på døren, så den lige præcis kan strækkes ned til jorden. Sæt din nu og træk elastikken ned mod jorden med begge hænder mens du sørger for at bruge maven til at trække med frem for armene

Se video med øvelsen her:

Maveøvelser uden redskaber

Vil du gerne kunne lave dine maveøvelser hjemme, uden at skulle bekymre dig om redskaber eller udsyr andet end en måtte til at ligge på.

Det kan være disse øvelser, der er de bedste maveøvelser efter fødsel, fordi du ikke presser maven mere end nødvendigt og du hele tiden kan mærke din egen krop.

#7 Planken

Du kender den med garanti – og måske hader du den. Det er en af de mest effektive maveøvelser, når der er tale om at træne uden redskaber. Derfor er det også helt oplagt at have den med her.

Læg dig på maven og hold kroppen helt stiv, mens du hæver dig op på albuer og tæer. Hold positionen så længe du kan.

Se video med øvelsen her:

#8 Anatomic situps

Læg dig fladt på ryggen med hænderne over hovedet og benene strakt ud. Du skal nu lave en almindelig mavebøjning MENS du løfter benene og bøjer dem op  OG svinger armene strakt overhovedet og ned langs siderne. Når du bevæger over kroppen tilbage skal armene bevæge sig i en halvcirkel over hovedet MENS du strækker benene ud til lige over jorden.

Med denne form for øvelse har du hele tiden aktive muskler og derfor vil den give rigtig meget  samtidig med at det bliver en udfordring fir motorikken og vejrtrækningen.

Ben og arme må på intet tidspunkt røre jorden.

Se video med øvelsen her:

Maveøvelser til den nederste del af maven

Når vi træner maven er der en del af os, der har en tendens til kun at træne de øverste mavemuskler, men for at få en jævn og flot markeret muskulatur på maven – det såkaldte vaskebræt eller sixpacken – så kræver det, at du også træner de nederste mavemuskler og de skrå mavemuskler. Herunder finde du de to øvelser vi mener er bedst til at styrke de nederste mavemuskler.

#9 Mavebøjning med lodrette ben og berøring af anklerne

Faktisk siger titlen på denne øvelse det hele. Du får rigtig godt fat i de nederste mavemuskler ved at sørge for at dit ’bøj’ ligger lavere end ved en klassisk mavebøjning. Derfor skal du under denne øvelse ligge på gulvet med benene lodret op i luften (90grader på kroppen). Når du bøjer i maven skal du med armene række op og røre dine ankler – eller fødder, alt efter, hvor fleksibel du er.

Det skal give et godt træk i den nedre del af maven, når du udfører denne øvelse, ellers kan det være fordi du i stedet for at løfte hele ryggen kommer til at runde den og derved ikke få ordentligt fat i musklerne du sigter efter.

Se video med øvelsen her:

#10 Benløft i fire trin

Generelt st handler det om at aktivere den nederste del af kroppen, når du skal have fat i de nederste mavemuskler og derfor er benløft en rigtig god øvelse. Denne udgave giver dig et længere spænd og derfor også en dybere effekt.

Lig på gulvet med hænderne ned langs siden eller under nakken og benene strakt lige ud. Løft først det ene ben op i lodret position, så det andet. Sænk nu det første ben og følg efter med det andet. Det er vigtigt, at din ryg er ret hele vejen igennem øvelsen og, at du sørger for at fødder og ben ikke kommer helt ned og røre gulvet.

Se video med øvelsen her:

Maveøvelser efter graviditet

Du kan sagten lave maveøvelser gravid, hvis din krop vil gå med til det. Rigtig mange fortsætter i dag med at træne helt op til termin og derfor kan du også med stor fordel fortsætte så længe din krop kan holde til det og så længe du har lyst.

Når du har født vil der være en periode, hvor det ikke er anbefalet at træne, men når den er overstået kan du igen genoptage din normale træning. Er du vant til at træne med vægte kan din lille ny pode være et udemærket alternativ, når du træner hjemme. Her kommer et par øvelser, der er specielt velegnede til din eftergraviditets mave. Før du begynder din træning er det dog en god ide at tjekke om graviditeten har delt dine mavemuskler, for er det tilfældet skal du træne på en anden måde, for at genoprette skaden og ikke gøre det værre.

#11 Individuelle benløft

Læg dig fladt på ryggen med armene ned langs siden. Løft og bøj nu langsomt det ene ben, således at hælen peger mod din bagdel og knæet peger mod din skulder. Sænk benet igen – og hold det få cm over gulvet, mens du gentager øvelsen med det andet ben.

Det er en rigtig god øvelse til at komme igang med træningen efter en fødsel og giver dig muligheden for at mærke, hvordan dine muskler har det.

Du kan se en video af, hvordan øvelsen udføres korrekt her:

Se video med øvelsen her:

#12 Sideplanken

Ligesom den klassisk planke kan du tilpasse belastningen efter, hvor gode dine muskler er og efter en graviditet er det altid vigtigt at få trænet maven hele vejen runt, så det ikke kune er de midterste muskler, der får en tur.

Læg dig på siden og hvil på albue og den nederste fod. Sørg for at kroppen hele tiden er helt ret og, at du har aktive muskler hele vejen ned langs side og core. Hvis du udfører øvelsen korrekt kan du mærke, at den ud over at træne dine muskler også udforderer din balance, hvilket er en kæmpe fordel!

Se video med øvelsen her:

10 hurtige om træning inden du går i gang:

  1. Forskningen peger i retningen af, at hvis du strækker moderat ud efter træning kan du mindske ømhed – for meget udstrækning kan have en negativ effekt
  2. Du må ikke træne den samme muskelgruppe to dage i træk, fordi musklerne skal restituere
  3. Er du ikke vild med at løbe kan du forbrænde ligeså mange kalorier på samme distance ved at gå
  4. Du kan ikke træne dig til en flad mave, men du kan gøre muskulaturen stærkere – og spise sundere, så fedtet forsvinder og musklerne træder frem
  5. Du taber dig ikke mere eller hurtigere ved at træne på tom mave
  6. Ømhed i musklerne efter træning betyder ikke at du har fået mere ud af din træning
  7. Du får mest ud af at træne, når du har mest overskud – og ikke på et bestemt tidspunkt af dagen
  8. Din træning er ikke proportionelt mere effektiv i forhold til, hvor meget du sveder
  9. Dine muskler bliver ikke til fedt, hvis du holder op med at træne, men du kan ikke fortsætte med at spise i samme mængder, hvis du skruer ned for din træning uden at tage på
  10. Mænd og kvinder kan træne lige meget

Effektiv mavetræning

Selv om der er rigtig stor fokus på booty i øjeblikket, når det kommer til idealkroppen, så er mavetræning stadig også rigtig højt på listen over de ting vi gerne arbejde på i træningscenteret eller derhjemme på træningsmåtten.

Vi vil gerne kunne vise en flad, markeret mave frem, når vi går på stranden og det kræver gode maveøvelser. Du kan ikke træne dig hele vejen til en flad mave, men u kan komme et godt stykke af vejen med effektive maveøvelser.

Herunder kommer vores 12 bedste bud på maveøvelser, der blandt andet tæller:

  • Maveøvelser med bold
  • Maveøvelser med vægt
  • Maveøvelser med elastik
  • Maveøvelser uden redskaber
  • Maveøvelser til nederste del af maven
  • Maveøvelser efter graviditet

Vi har med andre ord samlet de bedste maveøvelser til flad mave, så du kan blive klar til stranden og få det vaskebræt du drømmer om.

Rigtig god træning!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *