Kreatin er en af de kosttilskud, der er mest populære blandt mennesker, der styrketræner eller dyrker en form for ekstremsport. Proteinpulver er stadig mere efterspurgt, men fordi kreatin har mange af de samme egenskaber, er det næsten ligeså populært.
Dyrker du sport – andet end løb og svømning – kan du muligvis også have glæde af det kreatin kan tilbyde dig. Læs med herunder og bliv klogere på, hvad dette kosttilskud kan og, hvorfor det måske kan hjælpe dig til at få mere ud af din træning.
3 populære kreatinprodukter (som virker!)
Skal du have fat i kreatintilskud, så anbefaler vi en af disse 3 løsninger – som du kan blive klogere på i guiden under.
Bodylab kreatin pulver (400 g) – meget for pengene
Kreatin piller/kapsler
Kreatin monohydrat – høj kvalitet
Hvad er kreatin?
Kreatin er, helt kort fortalt, et kosttilskud, der hjælper kroppen med at danne muskelmasse, reducere ømheden i musklerne efter træning og forkorte restitutionstiden. Den mest almindelige form for tilskud er kreatin monohydrat.
Det er et stof, der forekommer naturligt i kroppen, men ikke i de mængder, der er nødvendige for at opnå det helt optimale resultat.
Du kan indtage kreatin på forskellige måder:
- Kreatin piller
- Kreatin pulver
Indholdet er det samme, men optagelsen er forskellig. Hvis du tager din kreatin som en del af en shake eller blander det op i vand vil optagelsen i kroppen ske hurtigere end, hvis du vælger at indtage det som kapsler. På den anden side er der nogle, der foretrækker kreatin tabletter eller kreatin piller frem for pulveret – og så er det en god løsning frem for slet ikke at tage det.
Kreatin findes naturligt i kroppen – både i musklerne og hjernen – og er en aminosyre, der giver energi under træningen og sørger for, at du kan præstere lidt mere på en naturlig måde.
Kreatinen dannes i nyrerne, leveren og bugspytkirtlen, hvorfra de fragtes til musklerne og udskilles som energi under store kraftanstrengelser som hård træning eller anden fysisk aktivitet.
Vi får en del kreatin gennem kosten blandt andet i kød og fisk, men ved at tilføre ekstra vil kroppen kunne danne mere muskelmasse og forøge styrken. Kreatin har altså stort set den samme virkning som proteinpulver, men har herudover også en gavnlig virkning på restitutionen.
Hvad gør kreatin?
Vi har berørt emnet lidt i det ovenstående afsnit, men her kommer vi mere i dybden med, hvad en kreatin kur gør ved din krop og, hvorfor det er så gavnligt i forbindelse med træning.
Lidt mere videnskabeligt forklaret, vil indtagelsen af kreatin pulver gøre, at kroppens naturlige depoter af fosforkreatin forøges og at kroppen derfor begynder at producere mere af det molekyle, der hedder ATP.
Grunden til at netop dette molekyle er så godt for dog er, at det er fyldt med energi, der frigives, når du træner og derfor giver dig kræfterne til at træne mere intensivt og med mere vægt. Kreatinen hjælper altså kroppen i form at et øge energiniveau, men herudover er der også en hel række andre fordele, der gør det så godt at tage i forbindelse med træning:
- Øger dit præstationsniveau og sørger for, at du kan udføre flere eller tungere træningspas
- Øger produktionen i cellerne og sørger derigennem for, at dine muskler vokser hurtigere
- Øger hormonproduktionen af de hormoner, der øger din styrke
- Øger forfor-kreatin indholdet i hjernen og forbedrer derigennem hjernens generelle sundhed.
Kreatinen, der forekommer helt naturligt i kroppen er altså godt at tilføre i ekstra mængder for at forhøje effekten af fordelene ved stoffet.
Når du tager det i de anbefalede mængder kan du få mere ud af din træning og give dine muskler et boost. Det er dig vigtigt at huske, at du ikke må tage kreatinen kontinuerligt, men i stedet holde en kreatin pause.
Hvorfor, tænker de fleste og det er helt forståeligt, når nu der er så mange fordele ved det. Men forklaringen er helt simpelt. Hvis du indtager pulveret over længere tid vil kroppen blive resistent og det naturlige niveau af fosforkreatin i kroppen vil falde for at udligne i forhold til den mængde du indtager. Derfor er det vigtigt, at du bruger en kreatin kur, frem for at bruge det hele tiden. Det er en god måde for dig at holde motivationen, hvis du føler, at din træning har stået stille i en længere periode.
Du kan tage tilskuddet i max 2-3 måneder i træk og så skal du holde en pause for at lade kroppen vænne sig til at skulle danne fuld dosis selv.
Hvornår skal man tage kreatin?
Kreatin tages som regel som en kur over en periode. Det betyder, at du for at opnå den optimale virkning af tilskuddet skal indtage det hver dag i perioden.
I kuren vil sørge for, at indholdet af kreatin i kroppen langsomt stiger – det har en akkumulativ virkning, hvilket betyder, at det samler sig i depoterne og ligger klart til, når det skal bruges, hvorefter der frigives som energi.
Når du starter en kur er det smartest at kickstarte den med et boost de første dage og derefter skrue ned for indtaget gennem resten af perioden. På den måde sørger du for at fylde depoterne helt op over de første dage og derefter løbende holde dem på samme niveau gennem resten af kuren.
For at din krop får mest muligt ud af tilskuddet peger forskningen i retning af, at det skal indtages lige efter endt træning. På den måde får dine muskler hjælp, når der er mest brug for det – i restitutionstiden. Det betyder, at du kommer til at opleve langt mindre ømhed i de muskler du har trænet og derfor ikke har brug for ligeså lang restitutionstid inden næste træning.
Hvor meget kreatin skal man tage?
Fødevarestyrelsen anbefaler, at du ikke indtager mere end max 3g om dagen, men vælger du at tage en kur, kan du i den periode tage en højere dosis, fordi du efterfølgende holder en pause. En bud på en kur kan være:
- 15-20 gr/dag de første 5-6 dage som booster
- 3-5 gr/dag i 2-3 måneder for at opretholde niveauet
- 0 g/dag i 4-6 uger som pause for at sørge for at kroppen ikke bliver resistent og herefter kan du frit gentage kuren.
Det handler om at ’mætte’ musklerne og ved at køre en kur som ovenfor bruger du de første dage som kreatin loading fase, hvilket betyder at du fylder musklerne op og derefter skifter over til en såkaldt kreatin steady state, der betyder, at du tager den samme, lave dosis hver dag.
Forskellen på de to tilgange er:
- Kur med loading fase fylder musklerne på 1 uge
- Kur med steady state fylder musklerne på 1 måned
Det handler i vid udstrækning kun om temperament, fordi resultatet i sidste ende er det samme. Dog er der efterhånden mange, der vælger en steady fase kur, fordi det er svært at huske at indtage 3-4 5gr doser fordelt på dagen frem for bare en.
På de dage, hvor du træner er det en stor fordel at indtage pulveret efter du er færdig, mens du på dage, hvor du ikke træner kan tage det når som helst.
Er der dage, hvor du ikke når at tage din dosis lige efter træningen kan du sagtens tage den senere i stedet for at springe helt over.
Hvilke bivirkninger har kreatin og har det overhovedet nogle?
Der findes rigtig mange kosttilskud på markedet – ingen tvivl om det, men der er ikke mange af dem, der er blevet testet i ligeså høj grad som kreatin og alle resultaterne peger i samme retning.
Der er ikke nogen.
Eller der er bemærkelsesværdigt få taget i betragtning af, hvor mange, der tager tilskuddet og, hvor meget, der forskes i det. Der er dog en række ting du bør være opmærksom på, hvis du overvejer at begynde på en krestin kur.
Køb kun godkendte produkter
Hvis du vil være sikker på at du får et produkt, der giver dig optimale resultater og ingen bivirkninger, så bør du altid sikre dig, at du køber et produkt, der er godkendt af Fødevarestyrelsen. Hos godkendte og seriøse forhandlere kan du finde tilskud, der lever op til kravene om kreatinindholdet og renheden af tilskuddet. På den måde får du det reneste og bedste produkt. Søger du på nettet er et at resultaterne med sikkerhed ’kreatin matas’ og med god grund, for her kan du købe nogle af de mest populære mærker som kreatin Bodylab, der er et dansk produkt af høj kvalitet.
Nyretjek
Ikke fordi kreatin kan have en skadelig effekt på dine nyrer, men fordi det er vigtigt, at du stopper i god tid inden, hvis du skal have testet dine nyrer. Kreatin er nemlig et af de stoffer, der filtreres gennem dine nyrer og ikke genoptages som langt de fleste andre stoffer. Derfor bruges det som markør, når nyrernes funktion skal testes og indtage hjemmefra kan have indflydelse på resultatet.
Husk væsken
Fordi kreatin også er et tungtopløseligt salt, er det vigtigt, at du sørger for at indtage det sammen med rigelige mængder vand. På den måde undgår du at kroppen kompenserer for dit kreatinindtag ved at trække vand ud af tarmene, hvilket kan have yderst ubehagelige konsekvenser for fordøjelsen og kan resultere i luft i maven og diarre.
Skinnebensbetændelse
Har du en tendens til betændelse i skinnebenene eller har du får døjet med det, så er der ganske små chancer for at en kreatinkur kan øge risikoen for at det blusser op igen. Har du ikke problemer i den retning er det dog ikke noget du skal bekymre dig om. Det er ganske få tilfælde, der er tale om.
Andre produkter med kreatin
Ud over kreatin som kosttilskud kan du også finde kreatin i andre produkter. Blandt andet findes der en kreatin hårkur fra Matas, der skal have en god effekt på spaltede spidser og tørt hår.
Rigtig mange firmaer har fundet ud af at netop kreatin har en rigtig god virkning på skadet hår og derfor findes det i dag i en række forskellige produkter som hårkure og conditioner.
Du kan altså ud over kreatin piller, tabletter og pulver til dine muskler også tilføre dit hår ekstra glans og styrke ved at bruge en god hårkur eller balsam med kreatin.
Et andet sted, hvor der også dukker kreatin op er i fugtighedscremer til ansigtet. Især til ælde hud skulle kreatin kunne have en gavnlig virkning, når det bruges i de intensivt fugtgivende cremer.
Måske er det ikke enden på, hvad vi kan bruge tilskuddet til, der kan være langt flere muligheder i fremtiden.
Indtil nu kan det i hvert fald bevises, at det har en gavnlig virkning på forskellige dele af kroppen og at det er minimalt, hvad der er af bivirkninger ved at bruge det. I fremtiden kan det være, at kreatin dukker op i flere andre sammenhænge – hvem ved.
Du kan således med ro i sindet kaste dig ud i en kreatinkur, hvis du gerne vil hjælpe din træning på vej og give dig selv et skub i retningen af en sundere og mere muskuløs krop.
