Beregn dit ligevægtsindtag

Hvis du ønsker at bevare en sund vægt, er det at tælle kalorier en god måde at gøre det på. Men hvor mange kalorier kan du spise hver dag og stadig bevare din nuværende vægt? Det er her, balanceberegneren kommer ind i billedet. Dette praktiske værktøj hjælper dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du kan indtage uden at tage på eller tabe dig.

Simpel formel og udregning – sådan regner du dit ligevægtsindtag

Dit ligevægtsindtag regnes nemt via denne simple formel:

For mænd: (66,5 + (13,75 * KG) + (5,003 * Højde i CM) – (6,776 * Alder)

For kvinder: (655,1 + (9.563 * KG) + (1.850 * Højde i CM) – (4.676 * Alder)

Herefter skal du gange med dit aktivitetsniveau – du kan bruge nedenstående som vejledende tal:

Stillesidende: 1,2

Lav fysisk aktivitet (1-3 gange i ugen) = 1,4

Moderat fysisk aktivitet (3-5 gange i ugen) = 1,55

Meget fysisk aktivitet (6-7 gange i ugen) = 1,72

Ekstrem fysisk aktivitet (2 gange dagligt) = 1,9

Udregningseksempel:

Mand på 30 år, 95kg og 180 cm og stillesiddende aktivitet udregnes sådan her;

(66,5 + (13,75 * 95) + (5,003 * 180) – (6,776 * 30) *1,2 = 2484 kcal

Derfor er det vigtigt at kende ens ligevægtsindtag

For at opretholde en sund kropsvægt er det vigtigt at finde dit ligevægtsindtag (den mængde kalorier, du skal indtage hver dag for at bevare din vægt).

Dette kan gøres ved at bruge vores kalorieberegner og eksperimentere med forskellige indtagsniveauer for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Når du har fundet dit ligevægtsindtag, er det vigtigt at holde fast i det for at bevare din vægt. Eller for at vide hvor meget du skal indtage under eller over for enten at tabe dig eller tage på.

Ønsker du at cutte skal du typisk sørge for at indtage 500 kcal under dit ligevægtsindtag

Vil du gerne tage på langsomt (leangain) kan du gå efter ca. 150 kcal over dit ligevægtsindtag.

Vil du gerne bulke (vægtforgøelse), så skal du ligge omkring 500 kcal til dit ligevægtsindtag.

Hvad er ligevægtsindtag?

Ligevægtsindtag er mængden af kalorier, som en person kan indtage hver dag, så deres krop hverken tager på eller taber sig.

Teorien om ligevægtsindtag blev udviklet af Dr. Barbara Rolls, som fandt ud af, at mennesker, der holdt en stabil vægt, indtog omkring 1.500 kalorier om dagen. For at opnå ligevægtsindtag skal folk indtage det passende antal kalorier og balancere dem med fysisk aktivitet.

Indtag under dit ligevægtsindtag kan hjælpe dig med at tabe dig

Indtag under dit ligevægtsindtag kan hjælpe dig med at tabe dig. Dette skyldes, at når du spiser under dit ligevægtsindtag, vil din krop begynde at bruge oplagrede energireserver til at brænde kalorier. Det betyder, at du vil begynde at tabe dig, efterhånden som din krop begynder at nedbryde disse lagrede energireserver.

En nylig undersøgelse viste, at spise under dit BDI (Basal Metabolic Index – på dansk: ligevægtsindtag) kan hjælpe dig med at tabe dig. Undersøgelsen viste, at når folk spiser mindre end deres BDI, taber de sig i vægt og kropsfedt.

Denne forskning er vigtig, fordi den giver bevis for, at ligevægtsindtag – eller at spise på et niveau, hvor dit energiforbrug matcher dit energiindtag – er vigtigt for vægttab.

Sådan tager du på i vægt: Spis mere, end du forbrænder!

Det kan være svært for nogle mennesker at bevare eller tage på i vægt. Mange mennesker tror, at alt, de skal gøre, er at spise mere, og så tager de på i vægt, men det er ikke tilfældet.

Du skal være i balance med, hvad du spiser, og hvor meget du forbrænder. Hvis du spiser mere, end du forbrænder, vil du tage på i vægt; hvis du spiser mindre, end du forbrænder, vil du tabe dig.

Når det er sagt, hvis du kæmper for at bevare eller tage på i vægt, er det vigtigt, at du tager et kig på din kost og foretager justeringer. Start fx med at tilføje flere kalorieholdige fødevarer som nødder, nøddesmør, avocado, olier, frø og fuldfede mejeriprodukter.

Læs også vores artikel om kalorieberegning.

Hvilke faktorer påvirker ligevægtsindtaget?

Faktorer, der kan påvirke ligevægtsindtaget er:

• Alder
• Vægt
• Højde
• Aktivitetsniveau.

Den vigtigste faktor, der bestemmer, hvor meget en person skal spise for at holde deres vægt, er deres aktivitetsniveau. En person, der er inaktiv, har brug for at indtage færre kalorier end en, der er aktiv. Køn, genetik og klima kan også spille en rolle for, hvor mange kalorier en person skal bruge for at holde vægten.

Beregn ligevægtsindtag med Benedict-Harris-ligningen

I takt med man forsøgte at lave ligninger til at beregne en persons energibehov, indså forskerne, at kroppen når ligevægt efter et vist antal kalorier er indtaget.

Benedict-Harris-ligningen er en sådan ligning, der hjælper med at bestemme ligevægtsindtaget for et individ.

Ligningen tager højde for en persons basale stofskifte (BMR), fysiske aktivitetsniveau og vægt. Når først disse faktorer er kendt, kan ligningen hjælpe med at bestemme, hvor mange kalorier en person skal spise hver dag for at bevare deres nuværende vægt. Selvom ligningen ikke er 100 % nøjagtig, giver den et godt skøn for de fleste. Enhver, der ønsker at tabe sig eller tage på, bør tale med deres læge, før de foretager ændringer i deres kost.

En god kostplan er vigtig

Det er vigtigt at have en god kostplan, fordi den kan hjælpe dig med at tabe dig eller tage på på en sund måde. Et afbalanceret indtag af mad er nøglen til at bevare dit helbred og have den energi, du har brug for til at fungere hele dagen.

Hvis du forsøger at tabe dig, er det vigtigt at spise færre kalorier og træne regelmæssigt. På den anden side, hvis du forsøger at tage på i vægt, bør du spise flere kalorier og overveje flere styrketræningsøvelser

FAQ