De rette kosttilskud kan sætte en ild under vores fødder og give os ekstra energi og udfoldelse under vores træning. Det er her, hvor BCAA kommer ind i billedet. Du har sikkert hørt om BCAA i dit lokale fitnesscenter, løbeklub eller din træningsmakker. Det er med god grund, at mange snakker om lige netop dette kosttilskud, da det nemlig kan noget helt særligt. Der er mange professionelle atleter, der bruge BCAA, men hvad er det helt præcist? Og burde du tage denne type kosttilskud? Det ser vi nærmere på i vores guide herunder.
Først viser vi dog nogle af de mest populære produkter inden for denne kategori:
Hvad er BCAA?
Det handler om aminosyrer. Aminosyre kan siges at være byggestenene af protein. Protein hjælper din krop med at opbygge dens muskler. Protein er også medvirkende til at reparere muskelskader og regulere kroppens immunfunktion. Der findes hele 21 aminosyrer i alt. Der er ni af disse, der er meget essentielle for din krop. Disse ni kan din krop ikke selv producere. Desværre betyder det ikke, at du ikke har brug for dem – tværtimod. BCAA udgør tre af de specifikke og essentielle aminosyrer, der hæmmer muskelprotein-nedbrydningen og hjælper til med glykogenlagringen. Da BCAA er afgørende for din krops sundhed, bør du få dem gennem din kost og/eller et kosttilskud.
BCAA kommer i forskellige former
Du kan få BCAA piller, BCAA drik og BCAA pulver. Uanset hvilken type du vælger, har det ikke en afgørende effekt på, hvor godt det virker. Det handler mest af alt om, at du mærker efter, hvilken af typerne du ville kunne lide bedst.
Har du ingen præferencer, kan du med fordel vælge pulver versionen. Det er nemlig her, størstedelen af forbrugerne i Danmark vælger at købe pulver versionen af BCAA. Dette gør langt de fleste, da BCAA pulver ofte er billigst med mindre, du finder BCAA tilbud på de andre versioner. Dog kan det være en fordel for dig at vælge enten drik eller pilleform. Dette er grundet, det kan være noget lettere og mindre besværligt at indtage.
Pulveret kræver, at du opløser det i vand, før du kan tage det. Det, der kan være afgørende for dit valg, er selvfølgelig det mere økonomiske perspektiv. Skal man se det med sparebrillerne på, er det mest fornuftigt at købe pulverformen, da priserne her er en del lavere. Når du vil udregne, hvilken pulver du gerne vil købe, så husk at se på prisen pr. portion. Det er ikke helt ligegyldigt, da det ikke nytter ret meget at spare pengene, hvis man får mindre produkt ud af det. Tjek også gerne næringsindholdet, da det kan variere alt efter mærket af produktet.
Hvis pulver er for besværligt til dit temperament, eller du ønsker at bruge tiden på noget andet, kan du overveje at købe BCAA i drikkeform. Så slipper du for selv at mikse den sammen. Er du ikke så glad for at sluge piller, er den flydende færdigfabrikeret BCAA i drikkeform absolut det rette for dig.
Ethvert helt protein indeholder alle aminosyrer, og derfor også BCAA. Dette gælder følgende eksempler på hele proteiner: animalske produkter såsom æg, kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Er du ikke kødspiser, kan du også finde BCAA i plantebaserede proteinkilder. Særligt kikærter, jordnødder, linser, quinoa, bønner, sojaprotein og fuldkorn er rige på de aminosyrer, BCAA indeholder.
BCAA i pulverform kan bruges på mange måder
Vælger du BCAA i pulverform, kan du bruge denne i din madlavning. Dette gør mange i forvejen med deres proteinpulver. Her er der ikke tale om en af de mere traditionelle shakes, man drikker, men i alt fra en alkoholfri cocktail, også kaldet mocktail, som vingummier, ispinde og meget mere.
Du kan finde utallige spændende opskrifter, der gør det endnu sjovere at indtage det gode kosttilskud, hvad end det er som en del af en hjemmelavet marmelade eller en sund brownie.
Mange har gjort forarbejdet, og du slipper derfor selv for de helt store eksperimenter i køkkenet for at finde spiselige løsninger. Mange ville formenligt tænke, at man nemt kunne mikse sin proteinpulver med BCAA pulver. Det kan man i princippet også, men det vil være spild af kosttilskuddet. Grunden til dette er, at det er mest optimalt at indtage BCAA lige inden, du går i gang med din træning. Derfor vil det være mest ideelt hver for sig, så du kan tage din proteinshake, som du plejer. Du behøver ikke at tage BCAA på de dage, hvor du ikke træner. Du kan gøre det, men det vil gavne dig mest de dage, hvor din krop har brug for den gode energi, som BCAA kan give.
Hvad gør BCAA?
Måske tænker du, at der ingen grund er til at tage et kosttilskud, hvis du allerede spiser proteinholdig og sund mad. Men der er mange fordele ved BCAA som kosttilskud. Det kan være svært at øge mængden af BCAA igennem din kost. Derfor er der af gode grunde mange, der vælger at tage BCAA kosttilskuddet. Dette er blandt andet for at reducere muskelhårdhed. BCAA virkning kan give en stigende effekt i træningsudførelsen og øge tiden før udmattelse samt modvirke nedsat laktatproduktion og hjælp til vægttab. Det, BCAA kan gøre er helt unikt.
Omdannes til brændstof
Det, der gør BCAA unikt, er, at det kan omdannes til brændstof i musklerne. BCAA er medvirkende til at forhindre muskelforstyrrelser under træningen. De er også fordelagtige efter træning, da de hjælper ved at stimulere muskelopbygningen og fremme restitution. Så når dit energiniveau er lavt, vender din krop sig mod BCAA for at finde ekstra brændstof.
Reducere træthed
BCAA er med til at reducere træthed under langvarig motion ved at holde blodsukkeret og energiniveauet i balance. Det er altså ideelt for de, der træner op til triatlon, maraton og lignende. Husk at BCAA kan agere som brændstof under træning og kan derfor bringes mere effektivt frem til musklerne.
Hæmmer kortisol og bidrager til muskelgenvinding samt mindre ømhed
BCAA hæmmer kortisol, som kan forårsage muskelafbrydelse. BCAA er derfor bidragende til en hurtigere muskelgenvinding og derved med mindre ømhed.
Der er endda undersøgelser, der viser, at BCAA kan medvirke til at øge fedtforbrænding og derfor hjælpe med at regulere dit blodsukkerniveau. BCAA kan dermed virkelig meget godt for kroppen.
De vigtige aminosyrer i BCAA-kosttilskuddet
For at forstå BCAA bedre, er det vigtigt at kende til Leucin, Isoleucine og Valine.
Leucin
Mange påstår, at leucin er den vigtigste af de tre i BCAA. Det er leucin, der hjælper til at opretholde energiniveauer ved at forbedre stabiliteten af glukoseniveauet i længere tid ad gangen. Det hjælper ligeledes din krop med at opbygge dine muskler. Dette er ved at hjælpe med at omdanne protein til energi. Dermed er leucin også med til at mindske proteinforløb i musklerne fra øvelser med høj intensitet. Dette fører til bedre fremgang og mindre ømhed efter træning. Det får kroppen til at bruge protein mere effektivt, hvilket betyder, at det kan hjælpe til med at opbygge din styrke hurtigere.
Isoleucin
Isoleucin er en aminosyre med flere vigtige funktioner for kroppen. Ligesom leucin kan din krop ikke selv danne isoleucin. Du skal derfor optage det igennem den mad, du indtager eller kosttilskud. Faktisk minder størstedelen af isoleucins egenskaber om leucin, men den måde, den fungerer i kroppen, er en smule anderledes. Den metaboliske vej, altså hvordan din krop omsætter aminosyren til et nyttigt næringsstof, af leucin er gennem fedt. Derimod er isoleucins metaboliske vej gennem kulhydrater eller fedt. Det er en lille men bemærkelsesværdig forskel i forhold til hvilken kost, man indtager.
Valine
Ligesom leucin og isoleucin hjælper valine med til at bringe ekstra glukose videre til dine muskler. Dette er med til at give dem mere energi til heftig træning. Det er ligeledes med til at hjælpe dit immunforsvar og din hjernefunktion. Hvis du har svært ved at få kroppen til at falde til ro, når du går i seng, kan du have særlig gavn af valine. Valine kan nemlig hjælpe dig med at sove bedre. Dog er valine ikke så effektiv, når det tages alene. Leucin, isoleucin og valine er en stærk trekløver, og de er langt mere effektive sammen end hver for sig.
BCAA før eller efter træning?
Du har god gavn af BCAAs effekt, uanset hvornår du vælger at tage det. Men da BCAA både kan bidrage til muskelgendannelse, medvirke til en reducering af muskel træthed og bruges som energikilde, er den bedste tid til at tage din BCAA før eller under din træning for at få mest muligt ud af det. Da BCAA kan være med til at forhindre muskelskader er det ideelt at tage dem inden du træner for at passe ekstra godt på dine muskler.
Hvor meget BCAA skal man tage?
Vi ved, at BCAA kosttilskud er gode for din sundhed og din krop, og det er selvfølgelig også vigtigt at vide hvor meget BCAA, vi har brug for pr. dag. Du kan ikke som sådan tage en overdosis. Men det sætter ikke effekten op at tage mere, end din krop har behov for.
Der er forskel på den anbefalede dosering for kvinder og mænd
BCAA dosering for kvinder, der følger en normal træningsplan, udgør 3-5 gram om dagen. Med andre ord kan kvinder tage BCAA-pulver en eller to gange om dagen alt efter mængden pr. gang. Hvis du har en hård træningsplan, kan du øge den daglige dosis af BCAA. Det anbefales at tage op til 12 gram om dagen og dividere dit indtag i 4-5 serveringer om dagen.
Når det handler om BCAA dosering til mænd, er den anbefalede BCAA dosis 15-20 gram om dagen. Hvis du ikke træner hårdt, kan du holde dig til at tage en BCCA dosis to gange på den pågældende dag. Hvis du træner meget og hårdt, kan du med god samvittighed øge din BCAA dosis pr. dag til 6-8 serveringer bestående af 5 gram hver.
Du kan have god gavn af koststilskuddet, hvis dit mål er et BCAA vægttab. BCAA er et godt middel til at modhjælpe sult og giver ekstra energi til en intensiv træning. Ønsker du at bruge BCAA i forbindelse med et vægttab, er 4-6 gram er den anbefalede BCAA dosis pr. servering.
Hvornår skal man tage BCAA?
Tag dit BCAA supplementet 30-40 minutter, før du påbegynder din træning. Du kan derved bruge BCAA i din pre-workout. Det giver her muligheden for, at BCAA supplement kan øge din muskelstyrke og hjælper dig med at tabe dig på samme tid. Selv om du måske ikke har brug for et rent leucin tilskud, så kan du overveje at købe et BCAA-mærke med en høj andel af leucine for øget stimulering af muskelopbygning.
Du kan få BCAA i mange forskellige smagsvarianter, hvis du ikke er glad for den rene smag af BCAA, lige som mange ikke er vilde med den rene smag af proteinpulver. Du kan heldigvis få varianter, der smager af saftevand. Er du vild med koffein, kan du også få flere forskellige versioner af en BCAA energidrik.
Der er mange forskellige smage at vælge imellem. Du kan få en med smagen af melon, citrus, æble og meget andet. Er du ikke til energidrik, fås der også en shot version, så du hurtigt kan få det, du har brug for. Vil du gøre det nemt for dig selv at huske at få vand nok, når du træner, kan BCAA også fås som opløselige tabletter, der giver dit vand en lækker frisk smag, men uden tilsætningen af det høje koffeinniveau, der ofte er i energidrik.
Er der bivirkninger ved at tage BCAA?
Selvom BCAA kosttilskud er lidt at et vidundermiddel, er det ikke lige så fordelagtigt som hele proteiner. At indtage hele proteinkilder i modsætning til de isolerede aminosyrer kan forbedre absorptionen, hvilket resulterer i bedre muskelvækst. Derfor kan BCAA på ingen måde erstatte protein i din kost. Du får absolut den bedste effekt ved at kombinere en proteinrig og sund kost med dit BCAA kosttilskud.
Det er vigtigt at bemærke, at kosttilskud ikke er reguleret, og selvom BCAA ikke har nogen kendte negative bivirkninger, skal du altid være meget forsigtig med, hvor du køber dine kosttilskud. Det er vigtigt at købe de kosttilskud, du indtager fra en forhandler, hvor du kan se, hvad der er i kosttilskuddet, og hvor meget du bør tage.
Selvom BCAA kan hjælpe dig med at føle dig mindre træt under en træning eller give dig en hurtigere healingproces efter en træning, kan de faktisk ikke forbedre din præstation – den står du selv for. Hvis du vil have det bedste BCAA, er disse nogle af de meget anerkendte BCAA kosttilskud; Nutramino bcaa, Xtend bcaa, Bcaa bodylab og Nocco bcaa.
Mange bliver så glade for BCAA, at de slet ikke kan forestille sig at træne uden deres favorit kosttilskud. Der er intet andet i dette end effekten af BCAA, der gør det vanedannende. Uanset hvilken version du vælger, der passer bedst til dine behov, vil du kunne få glæde af BCAA. Du kan bruge det som en del af din pre-workout rutine, have den med og indtage det under din træning eller lave sjove spiselige alternativer, alt efter hvad du ønsker.
